Cuatro preguntas imprescindibles

¿Qué es ejercicio y qué no?

La regla general asegura que hay que realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Sin embargo, ¿qué es en realidad el ejercicio moderado? Antes, la intensidad de una actividad se medía en función del ritmo cardíaco. Ahora, la medida “de moda” es la tasa metabólica, que se mide en unidades llamadas equivalentes metabólicos, o MET. Un MET se obtiene al dividir la energía que necesita cada kilo por hora de ejercicio por la energía que necesita el cuerpo en reposo. El ejercicio es moderado cuando está entre 3 y 6 MET (véase Energía para quemar). Según esta medida, el sedentarismo está por debajo de 3 MET, y el ejercicio moderado entre 3 y 6. Sin embargo, la intensidad depende de nuestro estado físico. Según Terrados: “Para la mayoría, la intensidad baja es pasear, mientras que para un maratoniano es correr”. Para la mayoría, 3 MET equivale a cien pasos por minuto.

¿Con qué frecuencia hay que hacer deporte para estar en forma?

La receta de 20 minutos tres días por semana ha quedado obsoleta. Ahora se recomienda cuanto más mejor”, asegura Nicolás Terrado. De hecho, según la OMS, se puede considerar sedentario a quien realiza menos de 25 minutos de actividad física moderada al día. Para Terrados: “Lo importante es que hagamos un ejercicio aeróbico moderado y lo complementemos con ejercicios de fuerza en las extremidades y abdominales”. Según Simon Marshall, de la Universidad de San Diego (EEUU): “No hay pruebas de que 150 minutos en cinco días sea mejor que en tres”. Un estudio reciente ha comprobado que tres series de 10 minutos son tan eficaces como una de 30.

¿Es más fácil estar en forma para unos que para otros?

Cómo respondemos ante el ejercicio viene en gran parte determinado por nuestros genes.

Investigadores de EEUU y Canadá lo comprobaron en un estudio en el que analizaron a 481 personas sedentarias de 98 familias y las sometieron a 20 semanas de entrenamiento. Mientras en unos la aptitud aeróbica mejoró notablemente, otros obtuvieron una respuesta casi nula. Uno de cada diez no mostró cambio alguno en su capacidad aeróbica, a pesar de hacer ejercicio 45 minutos durante seis semanas del programa.
Sin embargo, sí habían progresado en otras cosas. La presión arterial, el colesterol y los niveles de insulina habían mejorado, y tenían menos grasa abdominal.

¿Cómo sabes si realmente estás en forma?

Es un estado óptimo general, que incluye la fuerza muscular, la coordinación y la aptitud aeróbica. Esta última es la eficacia que tiene nuestro cuerpo para hacer llegar el oxígeno a las células musculares. Los ultrasonidos muestran que el corazón de un atleta suena de manera muy diferente del de una persona sedentaria. El ventrículo izquierdo, el responsable de bombear la sangre, es mucho más grande, y sus paredes, más musculosas. Según Terrados: “Para estar en forma deberíamos hacer a diario ejercicio aeróbico intenso, abdominales, de coordinación y para fortalecer piernas y brazos”.

Redacción QUO