Cada vez más estudios respaldan el uso de este suplemento, útil para el cerebro, los músculos y el envejecimiento.
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en nuestros músculos y se combina con fosfato para formar fosfocreatina, una fuente clave de energía celular, especialmente en situaciones de esfuerzo físico o estrés metabólico. Su uso más conocido es como suplemento deportivo, pero su papel en funciones esenciales como el mantenimiento muscular, la salud cognitiva y la protección celular la convierten en un nutriente importante a lo largo de toda la vida. Aunque el cuerpo produce creatina de forma natural y se encuentra en alimentos como carne y pescado, muchas personas no alcanzan los niveles óptimos solo con la dieta.
La creatina, conocida por su popularidad en el mundo del deporte, está ganando terreno como un suplemento clave para la salud en general, según el Dr. Richard Kreider, profesor y director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y Ejercicio de la Universidad de Texas A&M. Tras más de 30 años investigando los efectos de la creatina, Kreider afirma que sus beneficios van mucho más allá de mejorar el rendimiento físico.
“La fosfocreatina es necesaria para mantener la energía celular cuando el cuerpo está bajo estrés, ya sea por ejercicio o por enfermedades metabólicas. Esto le otorga beneficios protectores y de salud más allá del rendimiento físico”, explica Kreider.
El cuerpo humano produce aproximadamente un gramo de creatina al día, pero se recomienda consumir entre dos y cuatro gramos diarios, dependiendo del nivel de masa muscular y de actividad. Según Kreider, la mayoría de las personas no alcanzan estas cifras solo con la alimentación, ya que las principales fuentes dietéticas son la carne y el pescado.
“Solo se obtiene alrededor de dos gramos de creatina por cada kilo de carne roja o pescado como el salmón, por lo que resulta caro y requiere muchas calorías para alcanzar la dosis recomendada”, señala el investigador. Por eso, la suplementación es especialmente importante para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que no obtienen suficiente creatina de los alimentos.
Para personas mayores y para veganos
En el caso de los atletas, el protocolo recomendado para mejorar el rendimiento consiste en suplementar con 5 gramos de creatina, cuatro veces al día durante una semana. Este proceso, conocido como “fase de carga”, permite que los músculos almacenen más energía, lo que mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, la recuperación e incluso la función cognitiva. Luego de esa fase inicial, una dosis de mantenimiento de entre 5 y 10 gramos diarios es suficiente para conservar los niveles óptimos, tanto en músculos como en el cerebro.
Sin embargo, los beneficios de la creatina no se limitan a los deportistas. Según Kreider, es un suplemento útil para todas las personas a lo largo de su vida. En adultos mayores, puede ayudar a frenar la pérdida de masa muscular y el deterioro cognitivo, mientras que en adolescentes, una ingesta baja de creatina se asocia con un crecimiento más lento, menor desarrollo muscular y mayor acumulación de grasa corporal.
En cuanto a su seguridad, Kreider y su equipo publicaron en febrero un exhaustivo análisis en la Journal of the International Society of Sports Nutrition, en el que revisaron 685 estudios clínicos sobre la suplementación con creatina. El resultado fue claro: no hubo diferencias significativas en los efectos secundarios entre quienes tomaban creatina y quienes recibían placebo.
Respecto a los rumores frecuentes sobre posibles efectos como hinchazón o calambres, Kreider asegura que no se sostienen con evidencia científica. De hecho, varios estudios sugieren que la creatina puede reducir los calambres al ayudar al cuerpo a retener más líquidos.
A pesar de la robusta base científica que respalda su uso, la creatina ha sido víctima de muchos mitos y desinformación. Por ello, Kreider y otros miembros de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva han emitido una carta pública defendiendo su eficacia y seguridad, y pidiendo a los legisladores que no limiten su acceso.
“No existe ningún dato que respalde los supuestos efectos secundarios negativos que circulan por internet o los medios de comunicación”, afirma el investigador. “La creatina es segura y es importante para todos, no solo para culturistas y atletas”.
REFERENCIA
