Perder hora y media de sueño basta para engordar

Reducir el sueño poco más de una hora al día durante seis semanas provoca aumento de peso y más tiempo sedentario en adultos con riesgo cardiometabólico

No hace falta pasar noches en vela para que el sueño insuficiente pase factura al cuerpo. Basta con recortar el descanso nocturno en algo más de hora y cuarto, de forma sostenida durante varias semanas, para que el organismo empiece a acumular peso y a moverse menos, según un ensayo clínico dirigido por investigadores del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.

Un experimento con condiciones de sueño intercambiadas

El estudio reclutó a 95 adultos de 20 años o más con riesgo cardiometabólico elevado (personas con sobrepeso, hipertensión o niveles alterados de colesterol o glucosa) que además dormían habitualmente siete horas o más por noche. Cada participante pasó por dos fases de seis semanas cada una, en orden aleatorio, una con su patrón de sueño habitual y otra con el sueño recortado en aproximadamente 80 minutos por noche mediante pautas de higiene del sueño supervisadas por el equipo investigador.

Al comparar ambas fases dentro de cada mismo participante, los investigadores encontraron que, durante las seis semanas de sueño reducido, los voluntarios ganaron en promedio algo menos de medio kilo, vieron aumentar ligeramente su perímetro de cintura y pasaron más tiempo sedentario a lo largo del día, en comparación con su propia fase de sueño habitual. El diseño del ensayo, al usar a cada persona como su propio control, permite descartar buena parte de las diferencias individuales que suelen complicar este tipo de estudios sobre sueño y metabolismo.

Por qué dormir menos empuja a comer y moverse distinto

Los autores, cuyo trabajo se ha publicado en Annals of Internal Medicine, explican que la falta de sueño altera el equilibrio de hormonas que regulan el apetito, en concreto elevando la grelina, la hormona que estimula el hambre, y reduciendo la leptina, la que señala saciedad. A esa alteración hormonal se suma un efecto más simple de constatar: cuando se duerme menos, el cansancio acumulado durante el día reduce la motivación para hacer ejercicio o incluso para mantenerse activo en tareas cotidianas, lo que se traduce en más horas sentado frente a una pantalla o en el sofá.

Según recoge el comunicado de Columbia University, este patrón de mayor sedentarismo resultó ser, en los datos del ensayo, un factor tan relevante para explicar la ganancia de peso como los propios cambios en el apetito, lo que sugiere que cualquier estrategia para contrarrestar los efectos del sueño insuficiente debería atender tanto a la alimentación como al nivel de actividad física.

Un pequeño recorte con efecto acumulativo

Ochenta minutos de sueño perdidos cada noche pueden parecer poca cosa comparados con las privaciones extremas que se estudian en otros experimentos de laboratorio, pero ese es precisamente el valor añadido de este trabajo. Refleja con bastante fidelidad lo que le ocurre a millones de personas que recortan su descanso de forma moderada pero constante por culpa del trabajo, el cuidado de hijos pequeños o el uso prolongado de pantallas antes de dormir.

Los investigadores subrayan que el efecto observado en seis semanas, aunque modesto en términos absolutos, podría acumularse de forma significativa a lo largo de meses o años si el patrón de sueño insuficiente se mantiene en el tiempo, un escenario habitual para buena parte de la población adulta con horarios laborales exigentes. Proteger unos minutos adicionales de sueño cada noche, concluyen, podría ser una intervención de salud pública más barata y accesible que muchas de las estrategias dietéticas al uso.

Referencia

• Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials (primer autor: Faris M. Zuraikat, Annals of Internal Medicine, 2026)

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