De acuerdo con la Fundacion Española del Corazón, un 20% de los españoles mayores de 18 años tiene un nivel de colesterol demasiado alto (por encima de los 250 mg/dl). Pero con un cambio en la dieta y una rutina de ejercicios, es posible reducir estos valores.
La Escuela Médica de Harvard ha elaborado una lista de 10 alimentos que contribuyen a bajar los niveles de colesterol, pero no de cualquiera, sino del malo.
Hay dos tipos de colesterol, el de baja densidad (LDL) y el de alta densidad (HDL), el primero es el que se deposita en las paredes arteriales, mientras que el HDL transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido.
Así hay alimentos que ayudan a reducir el colesterol de baja densidad y otros que impiden que el cuerpo lo absorba. Entre ellos ocupan un lugar fundamental los que aportan fibra, ya que los españoles consumimos la mitad de la dosis diaria recomendada por la OMS.
Estos son los que recomienda Harvard:
1. Avena
Tomar un tazón de avena en el desayuno aporta entre 1 y 2 gramos de fibra soluble. Si le agregamos fruta aumentamos la dosis de fibra.
2. Cebada y otros granos integrales
Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, principalmente a través de la fibra soluble que contienen.
3. Legumbres
Alto contenido en fibra. Al tomar más tiempo para ser digeridos, provocan una sensación de saciedad por más tiempo, lo que evita atracones.
4. Berenjena
Baja en calorías y una buenas fuente de fibra soluble.
5. Frutos secos
Son numerosos los estudios que demuestra que comer almendras o nueces, es bueno para el corazón. Comer 50 gramos al día puede colaborar en la reducción de hasta un 5% del LDL.
6. Aceites vegetales
Usarlos en lugar de recurrir a la mantequilla o a la margarina a la hora de cocinar, es otra forma de reducir el LDL.
7. Manzanas, uvas, fresas, cítricos
Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.
8. Alimentos fortificados con esteroles y estanoles
Ambos reducen la capacidad del cuerpo de absorber el colesterol de los alimentos. Bastan 2 gramos de esteroles vegetales o estanoles al día, para reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.
9. Soja
Durante mucho tiempo se creyó que eran una poderosa alternativa para reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soja por día puede reducir el LDL en un 5%.
10. Pescado azul (atún, arenque, ancho, salmón, salmonete, etc.)
Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y liberando grasas omega-3 que disminuyen el LDL. Los Omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.
Juan Scaliter
