La moda por la vida sana ha incrementado el número de adeptos a la comida vegetariana en toda Europa. Aunque seguir una dieta de estas características puede proteger al individuo de algunas enfermedades tales como la hipertensión, si no se hace con la planificación adecuada genera carencias para el organismo.
Los ingredientes son una zanahoria, dos cucharadas de muesli –con nueces, avellanas, pasas y azúcar moreno–, media cucharada de nata líquida, una hoja de acelga fresca y queso rallado.
Preparación. Sobre un plato se dispone una base con la zanahoria rallada, el muesli y la nata. Sobre todo ello se coloca la hoja de acelga y se espolvorea con el queso. A continuación se mete al horno, calentado previamente, a unos 180 ºC y de cinco a ocho minutos, aproximadamente.
Sugerencias. Este plato, que se tiene que servir muy caliente, resulta especialmente delicioso y con un toque especial si, una vez horneado todo, se echa por encima una cucharadita de miel y nata montada.
Se preparan con una manzana dulce, 100 gramos de harina, 100 gramos de azúcar, dos cucharadas de margarina vegetal y un huevo.
Preparación. El primer paso es pelar la manzana y cortarla en rodajas. Después, en una sartén se derrite la margarina a fuego lento y a continuación se mezclan todos los ingredientes para formar una pasta. Luego, con una cuchara se da forma a las croquetas, que se deben freír en aceite muy caliente durante unos segundos.
Sugerencias. Para que este plato quede crujiente, antes de freírse las croquetas se pueden rebozar en huevo con trocitos pequeños de manzana.
‘Crepes’ rellenos de champiñones
Los ingredientes por persona son 100 gramos de champiñones, media cebolla, un diente de ajo, salsa de soja, nata líquida y una pizca de sal. Para hacer los ‘crêpes’ necesitaremos un vaso de leche, medio vaso de harina, una pizca de sal y otra de pimienta.
Preparación. En una sartén se sofríen con un chorrito de aceite de oliva los champiñones, la cebolla y el ajo picados y se añade una cucharada de salsa de soja, medio vasito de agua y finalmente un poco de nata líquida. Con todo ello se rellenan las ‘crêpes’ y se sirven muy calientes.
Sugerencias. Además de poder variar el tipo de seta, las ‘crêpes’ también resultan muy sabrosas y nutritivas rellenas de cualquier tipo de verduras salteadas y espárragos blancos.
Los ingredientes son 150 g de arroz integral, 100 gramos de coliflor, 100 gramos de brécol, 100 gramos de zahanoria, aceite, sal y curry.
Preparación. Se saltean las verduras en aceite y cuando estén casi hechas se sazonan con un poco de sal y una pizca de curry. Luego se mezclan con el arroz cocido. También se puede añadir a las verduras un toque de salsa de soja.
Sugerencias. Este plato admite todo tipo de verduras y hortalizas. Resulta delicioso con judías verdes y apio en rodajas. El arroz se puede sustituir por pasta espolvoreada con canela.
Para su realización es necesario un tomate grande, 50 g de arroz, salsa bechamel con curry y queso.
Preparación. Escaldar el tomate en agua hirviendo con sal. A continuación, pelarlo, vaciarlo y mezclar la pulpa con el arroz cocido y la salsa bechamel aderezada con curry. Rellenar el tomate con la mezcla y cubrirlo con dos lonchas de queso. Gratinar en el horno calentado previamente durante cinco minutos.
Sugerencias. Este plato puede acompañarse con una ensalada o verduras salteadas para incrementar el aporte energético.
Se realiza con 150 g de brécol, dos cucharadas de queso rallado, 15 g de camembert y piñones. Para la masa: 200 g de harina y 50 g de margarina.
Preparación. Para preparar la masa de la ‘quiche’ mezcla los ingredientes y añade una pizca de sal. Colócala en un molde de ‘quiche’ de unos 20 cm de alto, hornéalo 5 minutos y déjalo enfriar antes de desmoldar. Rellénalo con el brécol y el queso y mételo en el horno 5 minutos, tras espolvorear el queso rallado y los piñones.
Sugerencias. Puede acompañarse de un salteado de verduras frescas o de una ensalada.
‘Mousse’ de chocolate blanco
Los ingredientes por persona son 100 gramos de queso fresco de cabra, 50 gramos de nata montada, media taza de gelatina y 100 gramos de chocolate blanco.
Preparación. El primer paso es disolver en una cazuela a fuego suave el queso, la nata, la gelatina y el chocolate blanco rallado. Después se mezclan bien los ingredientes batiéndolos hasta obtener un puré consistente y espumoso. Se coloca en la nevera y se deja durante dos horas.
Sugerencias. Se puede servir en forma de bolas de helado sobre una salsa elaborada a base de kiwi con agua y azúcar, todo pasado por la batidora. Además, esta ‘mousse’ también se puede elaborar con chocolate negro.
Gofre de hojaldre de manzana
Se realiza con los siguientes ingredientes por persona: masa de hojaldre, una manzana verde, un huevo, medio vaso de leche, otro medio de nata y azúcar en una cantidad moderada.
Preparación. Pelar la manzana y partirla en lonchas. Hacer una mezcla compuesta por un poco de nata y huevo. Colocar sobre la masa de hojaldre la manzana y la mezcla. ‘Barnizar’ con huevo batido y, tras espolvorearlo con azúcar, poner todo en el horno durante veinte minutos. Se sirve sobre una crema hecha con huevo, azúcar y leche y se decora, por ejemplo, con nata y frambuesas.
Sugerencias. También se puede hacer con kiwi en lugar de manzana y decorar con uvas. Si se prefiere prescindir de la leche y el huevo, estos ingredientes pueden ser sustituidos por leche de coco o soja y caramelo líquido, respectivamente.
Comer bien sin tomar carne
Cambiar nuestros hábitos alimenticios no es fácil, pero tampoco imposible. Pero si decidimos seguir una dieta vegetariana lo primero que debemos hacer es consultar con un especialista en nutrición para asegurarnos de no correr riesgos. Seguir estos consejos hará más sencilla la transición:
Cambio gradual. Reduce paulatinamente la ingesta de carnes rojas y pollo y aumenta la de pescado. Incluye en cada comida al menos un plato de verdura o una ensalada y, en lugar de pensar en carne o pollo como plato fuerte, hazlo en legumbres, cereales o pasta, preferiblemente integrales. Después, empieza por dedicar un día o dos a la semana a comer sólo alimentos vegetarianos. Adorna estas comidas con tofu, seitán o algas. Si te apetece un alimento no vegetariano, cómelo, pero siempre en poca cantidad.
Hábitos saludables. El primer cambio que conviene hacer es reducir el consumo de azúcar, alcohol y estimulantes como el café. Bebe mucha agua.
En la variedad está el gusto. Compra cada semana frutas, hortalizas y verduras frescas de distintos colores, incluso aquellas que sean nuevas en el mercado. Recuerda además que existen innumerables estilos de cocción. Los libros de cocina vegetariana son una excelente ayuda para crear nuevos platos.
Una dieta planificada. Lo fundamental si sigues una dieta vegetariana es evitar carencias. Para conseguirlo, incluye cada día en tu alimentación frutas, verduras, cereales, legumbres y semillas. No elimines de manera drástica los huevos ni los productos lácteos.
Más que aperitivos. Además de los alimentos citados anteriormente, en una dieta de este tipo no deben faltar los frutos secos, que no son meros aperitivos ya que ayudan a reponer proteínas y ácidos grasos esenciales. Es recomendable tomar un puñado cada día.