Los cinco alimentos más ricos en probióticos que puedes tener en casa

Comer más de estos alimentos podría beneficiar a nuestro microbioma intestinal, según una presentación de los investigadores de la Sociedad Americana de Nutrición

Cada vez hay más pruebas de que consumir prebióticos, ciertos tipos de fibra que suelen encontrarse en las plantas y que estimulan las bacterias beneficiosas del intestino, puede ayudar a mantener un microbioma intestinal sano. Sin embargo, pensamos que para obtener estos nutrientes debemos consumir fermentados exóticos, cuando en realidad muchos alimentos que los contienen están a nuestro alcance.

En un nuevo estudio, los científicos calcularon el contenido prebiótico de miles de alimentos diferentes utilizando bibliografía preexistente para averiguar qué alimentos ofrecen el mayor contenido prebiótico.

Según el estudio, los alimentos más ricos en prebióticos son cinco:

• Hojas de diente de león
• Tupinambo, también llamado alcachofa de Jerusalén
• Ajo
• Puerros
• Cebollas

Además de favorecer la microbiota intestinal, los alimentos ricos en prebióticos contienen grandes cantidades de fibra, algo que la mayoría de las personas no consumen en cantidad suficiente. Según Cassandra Boyd, que realizó la investigación con el profesor adjunto John Gieng, «las investigaciones anteriores han demostrado que comer alimentos ricos en prebióticos es beneficioso para la salud». «Comer de una manera que promueva el bienestar del microbioma mientras se consume más fibra puede ser más alcanzable y accesible de lo que se piensa».

Boyd presentará sus hallazgos en NUTRITION 2023, la reunión anual insignia de la Sociedad Americana de Nutrición que se celebra del 22 al 25 de julio en Boston.

Prebioticos y probioticos

Los prebióticos, que pueden considerarse alimentos para el microbioma, son diferentes de los probióticos, que contienen microorganismos vivos. Ambos pueden beneficiar la salud del microbioma, pero actúan de forma diferente.

Los estudios han relacionado un mayor consumo de prebióticos con una mejor regulación de la glucosa en sangre, una mejor absorción de minerales como el calcio y marcadores de una mejor función digestiva e inmunitaria. Aunque la mayoría de las directrices dietéticas no especifican actualmente una cantidad diaria recomendada de prebióticos, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos, una organización científica sin ánimo de lucro que estableció la definición actual de prebióticos, recomienda una ingesta de 5 gramos al día.

Para el estudio, los investigadores utilizaron resultados científicos publicados anteriormente para analizar el contenido en prebióticos de 8.690 alimentos incluidos en la Base de Datos de Alimentos y Nutrientes para Estudios Dietéticos, un recurso que muchos científicos utilizan para estudiar la nutrición y la salud.

Se descubrió que alrededor del 37% de los alimentos de la base de datos contenían prebióticos. Las hojas de diente de león, el tupinambo, el ajo, los puerros y las cebollas contenían las mayores cantidades, entre 100 y 240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento (mg/g). Otros alimentos ricos en prebióticos eran los aros de cebolla, la crema de cebolla, los guisantes, los espárragos y los cereales All-Bran de Kellogg’s, cada uno de los cuales contenía alrededor de 50-60 mg/g.

«Los hallazgos de nuestra revisión preliminar de la literatura sugieren que las cebollas y los alimentos relacionados contienen múltiples formas de prebióticos, lo que lleva a un mayor contenido total de prebióticos», dijo Boyd. «Múltiples formas de cebollas y alimentos relacionados aparecen en una variedad de platos tanto como saborizantes como ingredientes principales. Estos alimentos son consumidos habitualmente por los estadounidenses y, por tanto, serían un objetivo factible para que la gente aumente su consumo de prebióticos.»

Según las conclusiones del equipo, Boyd afirma que una persona necesitaría consumir aproximadamente la mitad de una cebolla pequeña al día para obtener 5 gramos de prebióticos. Los alimentos que contienen trigo ocupan los puestos más bajos de la lista. Los alimentos con poco o ningún contenido prebiótico son los productos lácteos, los huevos, los aceites y las carnes.

Los investigadores esperan que el estudio sirva de base para ayudar a otros científicos a evaluar las repercusiones de los prebióticos en la salud e informar las futuras directrices dietéticas. Señalaron que se necesita más investigación para comprender cómo influye la cocción en el contenido de prebióticos y para evaluar mejor los alimentos que contienen múltiples ingredientes.