La cafeína afecta a tu sueño incluso si la tomas 12 horas antes de acostarte

Un estudio revela que consumir cafeína 12 horas antes de dormir puede interrumpir el sueño profundo y restaurador

La cafeína presente en el café y el té es una droga psicotrópica, la más consumida por la humanidad. Es un estimulante utilizado desde hace siglos para aumentar la alerta y combatir el cansancio. Actúa bloqueando los receptores de adenosina, una sustancia que induce al sueño en el cerebro.

Un reciente estudio publicado en la revista Sleep explora la conexión entre la cantidad y el momento de consumo de cafeína con la calidad del sueño. Los resultados muestran que una dosis de 100 mg, equivalente a una taza de café, no afecta el sueño cuando se consume hasta cuatro horas antes de dormir. Sin embargo, una dosis de 400 mg (cuatro tazas) puede interrumpir el sueño incluso si se toma 12 horas antes de acostarse.

La investigación detrás del impacto

Los investigadores llevaron a cabo un estudio controlado y aleatorizado con 23 hombres sanos, de entre 18 y 40 años, quienes eran consumidores moderados de cafeína (menos de 300 mg al día). Se excluyó a las mujeres para evitar posibles variaciones relacionadas con los ciclos hormonales. Durante 21 días, los participantes completaron siete condiciones experimentales en las que consumieron dosis de 100 mg, 400 mg o un placebo, a intervalos de 12, 8 y 4 horas antes de su hora habitual de acostarse.

Para garantizar la consistencia, los participantes siguieron un horario de sueño fijo y usaron dispositivos para monitorizar sus patrones de descanso. La cafeína se administró en cápsulas, y se analizaron muestras de saliva para confirmar los niveles de cafeína en el cuerpo.

Lo que encontraron los científicos

Los resultados mostraron que la cafeína tiene un efecto dependiente de la dosis en el sueño:

• Dosis de 100 mg: No afectó el sueño, ni objetiva ni subjetivamente, incluso si se consumió cuatro horas antes de acostarse.
• Dosis de 400 mg: Causó interrupciones significativas cuando se consumió hasta 12 horas antes de dormir.

Cuando los participantes consumieron 400 mg de cafeína 12 horas antes de acostarse, experimentaron una reducción en el sueño profundo (etapa 3 de sueño no REM) y un aumento en los despertares nocturnos. Ocho horas antes de dormir, la eficiencia del sueño cayó un 7%, con más tiempo despiertos tras dormirse inicialmente y un número mayor de despertares. Cuatro horas antes, los efectos fueron más severos: la latencia del sueño aumentó en 14 minutos, el tiempo total de sueño se redujo en 50 minutos y el sueño profundo disminuyó drásticamente.

La desconexión entre percepción y realidad

Un hallazgo curioso fue que los participantes no percibían plenamente las interrupciones del sueño causadas por la cafeína, especialmente cuando la consumieron 8 o 12 horas antes de dormir. Aunque las medidas objetivas mostraban alteraciones claras, como despertares nocturnos y menos sueño profundo, los informes subjetivos no reflejaban consistentemente estas perturbaciones.

Carissa Gardiner, investigadora principal del estudio, señaló: “Mucha gente cree que la cafeína no afecta su sueño, pero nuestros hallazgos indican lo contrario, incluso si no lo perciben”.

Implicaciones y futuro

Con un 40% de la población mundial lidiando con problemas de sueño y una dependencia creciente en la cafeína para combatir la fatiga, estos hallazgos son esenciales para establecer pautas claras de consumo. Aunque los datos preliminares sugieren que las diferencias genéticas podrían influir en la sensibilidad a la cafeína, se necesitarán estudios más amplios para comprender estas variaciones individuales.

Gardiner concluyó: “Mi objetivo a largo plazo es seguir construyendo una base de evidencia para ofrecer a los consumidores guías claras y basadas en la ciencia que minimicen el impacto de la cafeína en el sueño”.

REFERENCIA

Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial