Cuantos más, mejor, pero con 7.000 pasos al día ya es suficiente para vivir más años

Un metaanálisis de 57 estudios publicado en The Lancet Public Health sitúa en 7.000 (por debajo de los 10.000) los pasos diarios que marcan la diferencia real en la salud

El número 10.000 suena a meta redonda, de esas que gustan a los fabricantes de relojes inteligentes. Esa cifra, sin embargo, tiene un origen puramente comercial: nació en 1965 como eslogan publicitario de un podómetro japonés llamado literalmente "medidor de 10.000 pasos". 60 años después, la evidencia acumulada señala un número más bajo y bastante más aburrido de vender: 7.000.

Un repaso a 57 estudios para encontrar el umbral real

Un equipo internacional, con participación española, ha revisado 57 estudios y ha construido un metaanálisis de dosis-respuesta (una técnica que permite ver cómo cambia el riesgo de enfermar según aumentan los pasos diarios, en vez de comparar solo dos grupos) publicado en The Lancet Public Health. La comparación central del trabajo es entre caminar 7.000 pasos al día frente a caminar solo 2.000, un nivel muy sedentario.

Los resultados, con 7.000 pasos diarios: 47% menos riesgo de morir por cualquier causa, 25% menos incidencia de enfermedad cardiovascular, 47% menos mortalidad cardiovascular, 37% menos mortalidad por cáncer, 14% menos diabetes tipo dos, 38% menos demencia, 22% menos síntomas depresivos y 28% menos caídas. La incidencia de cáncer bajó solo un seis por ciento y ese dato concreto no alcanzó significación estadística, así que conviene tratarlo con más cautela que el resto.

¿Y si ya caminas más de 10.000 pasos?

¿Significa esto que caminar más no sirve de nada? No es esa la conclusión de los autores. El propio equipo señala que 10.000 pasos sigue siendo un objetivo válido para quien ya tiene un nivel de actividad alto, simplemente deja de ser el umbral mínimo necesario para notar beneficios. Para la mayoría de la población, que está lejos de esa cifra, fijarse en 7.000 es "un objetivo más realista y alcanzable", en palabras de los propios investigadores.

Uno de los 18 firmantes del estudio es Borja del Pozo Cruz, investigador de la Universidad Europea de Madrid. "Cada paso cuenta, es decir, no tienes que llegar a los 10.000 pasos para empezar a obtener beneficios de caminar", explicó a la Cadena COPE. En España, donde el 27,4% de la población mayor de 16 años es sedentaria en su tiempo libre según el INE, ese matiz cambia bastante el mensaje de salud pública: no hace falta perseguir una cifra inalcanzable para notar la diferencia.

Una revisión sólida, con algunos huecos

La certeza de la evidencia, medida con el sistema GRADE que usan los propios autores, es moderada para la mayoría de resultados, aunque baja o muy baja para la mortalidad cardiovascular, la incidencia de cáncer, la función física y las caídas. Eso no invalida el hallazgo, pero sí conviene explicarlo: cuantos menos estudios sostienen un resultado concreto, más margen hay para que estudios futuros lo ajusten.

Si el objetivo de siempre parecía inalcanzable, el dato más útil de este trabajo es más sencillo que cualquier porcentaje: cada 1.000 pasos de más, incluso lejos de cualquier cifra redonda, ya suman beneficio real.

REFERENCIAS

• Ding, D.; Nguyen, B.; Nau, T.; Luo, M.; del Pozo Cruz, B.; Dempsey, P. C.; Munn, Z.; Jefferis, B. J.; Sherrington, C.; Calleja, E. A.; Chong, K. H.; Tiedemann, A.; Biddle, S. J. H.; Okely, A. D.; Bauman, A.; Ekelund, U.; Clare, P.; Owen, K. B. "Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis". The Lancet Public Health, 10(8): e668-e681 (2025). DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. PMID: 40713949

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