Tres trucos para sobrevivir a las comidas de Navidad

Los atracones de comida parecen inseparables de las fiestas de Navidad, pero hay formas de comer menos sin dejar de disfrutar, usando pequeños trucos químicos y psicológicos

“Odio la comida”, me dice cada año un buen amigo en los primeros días de enero, como un ritual. “¡Feliz Año Nuevo!”, le digo con entusiasmo. “¡Igualmente!”, me responde, y a continuación “¡Odio la comida!”.

Mi amigo odia la misma comida que ha amado con intensidad durante la semana anterior, y está saturado de tanta comilona. A veces el amor es así. Atracones e indigestiones. Pero no es el único que sufre por este problema.

Se calcula que en la cena de Nochebuena o la de Nochevieja cada persona consume entre 2.000 y 3.000 kcal, el equivalente a lo que comemos todos los días, pero en una sola comida. Este patrón, repetido a lo largo de dos semanas, hace que las personas ganen entre 2 y 5 kilos de grasa corporal durante las fiestas. Según un estudio que siguió a miles de personas a lo largo de un año, se tarda una media de seis meses en perder el peso ganado durante la Navidad.

La pregunta es ¿por qué nos damos el atracón en Navidad?

La comilona emocional

La psicología viene al rescate para ayudarnos a entender los atracones navideños. El fenómeno conocido como emotional eating, o comer por motivos emocionales, es un mecanismo de defensa de nuestro cerebro para tranquilizarse en momentos estresantes. Las posibles causas que disparan la comida emocional son:

• Costumbre: motivados por la nostalgia, la tradición o por cosas que sucedieron en nuestra infancia. Por ejemplo, comer chocolate viendo la televisión como cuando éramos niños.
• Aburrimiento: no tener nada urgente que hacer es un desencadenante común de la alimentación emocional. Muchos tenemos vidas muy ocupadas, y cuando paramos, la comida llena este vacío.
• Estrés: la comida, especialmente la que tiene muchas calorías, produce sensaciones de placer y tranquilidad en el cerebro, por lo que a menudo es un método para calmar el estrés.
• Cansancio: es más fácil comer en exceso o sin sentido cuando estamos fatigados, especialmente cuando el cansancio es por una tarea desagradable.
• Influencias sociales: cuando los amigos o familiares a tu alrededor te animan a comer, por ejemplo, postres o alcohol con frases como “un día es un día”.

¿Te suena? Estos desencadenantes de darse el atracón se concentran TODOS, al mismo tiempo, en las comidas de Navidad:

• La presión de tu familia para comerte un trozo más de turrón, o beber un licor más.
• El estrés de la conversación con tu cuñado negacionista.
• El aburrimiento durante los preparativos de la comida.
• El cansancio por el ajetreo previo a las comidas y los interminables atascos en las ciudades.
• La costumbre de repetir este ritual todos los años.

Se supone que comemos durante las fiestas para celebrar algo, para compartir un buen rato con tus seres queridos. Por desgracia, para mucha gente es un atracón sin sentido que ayuda a calmar el estrés de la situación.

Los tres trucos para sobrevivir a las comidas de Navidad

Las Navidades son para celebrarlas y disfrutar. Pero si sabemos lo que nos provoca el ansia por comer, o comer de forma inconsciente durante las cenas y comidas de Navidad, tendremos una oportunidad de evitar estas trampas mentales y disfrutar igualmente, sin afectar nuestro peso y nuestra salud.

1. Agua y más agua

Beber mucha agua a lo largo del día, y sobre todo antes de las comidas, es una forma sencilla pero eficaz de frenar los antojos y evitar los excesos. Nuestro cuerpo a menudo confunde la sed con el hambre, y si estamos deshidratados tenemos más posibilidades de comer de más.

En un estudio realizado en 2016 se comprobó que las personas que bebían dos vasos de agua inmediatamente antes de una comida comieron un 22% menos calorías que los que no bebieron nada de agua antes de comer. El agua también nos ayuda a moderarnos con el alcohol.

2. Las proteínas primero

Las proteínas son el nutriente más importante para nuestra supervivencia junto con las grasas, ya que son los materiales con los que se renuevan nuestras células, desde la piel hasta los huesos. Podemos vivir perfectamente sin carbohidratos, pero no sin proteínas.

Pero hay algo que mucha gente no tiene en cuenta: las proteínas determinan nuestro apetito. Según la hipótesis de la influencia de las proteínas, cualquier animal, desde un gusano hasta un elefante, sigue teniendo apetito y comiendo hasta que ha conseguido suficientes proteínas.

Por eso el primer truco para evitar los atracones es empezar por los alimentos ricos en proteína:

• Empieza por: jamón, langostinos, salmón ahumado.
• No empieces por: pan, patatas, dulces.

3. Saborea la comida

Hay una relación directa entre la velocidad con la que comemos y la saciedad. Si comemos muy rápido, no damos tiempo a nuestro cerebro a asimilar las señales que llegan de nuestra boca que le informan sobre la cantidad y la composición de la comida. Al contrario, si saboreamos cada bocado, nos sentiremos más llenos con la misma cantidad de comida.

Las distracciones también nos hacen olvidarnos de la comida y comemos más cantidad inconscientemente. La conversación, sea agradable o degradable, ocupan a nuestro cerebro y evitan que las señales de saciedad nos lleguen con la misma rapidez. Si además la conversación que nos distrae es desagradable, el estrés nos impulsará a comer más.

Ninguno de estas estrategias te impedirá disfrutar de las comidas de Navidad y disfrutar (o no) de la compañía de tus seres allegados. Al contrario, es muy probable que a la mañana siguiente lo agradezcas.