James McKendry, Universidad de Columbia Británica
La proteína está viviendo su momento: desde los estantes del supermercado hasta los feeds de Instagram, los alimentos ricos en proteína están por todas partes. Las etiquetas de los alimentos destacan su contenido proteico en letras grandes y llamativas, mientras que las redes sociales se llenan de recetas que prometen añadir más proteína a tus platos favoritos.
Y según la Encuesta sobre Alimentación y Salud del International Food Information Council, “alto en proteína” encabezó la lista de patrones alimentarios populares en 2024. Pero, ¿la publicidad coincide con la ciencia?
Sí y no.
La proteína es esencial para la buena salud y aumentar su consumo puede favorecer un envejecimiento saludable y los objetivos de condición física, pero la prisa por acumular gramos (a menudo impulsada más por el marketing que por la necesidad médica) plantea preguntas. ¿Cuánta necesitas realmente? ¿Se puede exagerar? ¿Cuál es la mejor fuente de proteína?
Este artículo desglosa los hechos, desmiente mitos comunes y responde las preguntas más urgentes sobre la proteína hoy en día.
¿Qué es la proteína dietética y por qué la necesitamos?
La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita en grandes cantidades, junto con los carbohidratos y las grasas. Mientras que los carbohidratos y las grasas se utilizan principalmente como energía, la proteína cumple un papel más estructural y funcional. Ayuda a construir y reparar tejidos, apoya la salud del sistema inmunitario y produce enzimas, hormonas y otras moléculas vitales.
Las proteínas están compuestas de aminoácidos. El cuerpo puede fabricar algunos aminoácidos, pero nueve deben provenir de los alimentos. Se llaman aminoácidos esenciales. Por eso la proteína es un requisito dietético diario, no solo un sabroso extra tras el entrenamiento.
A diferencia de las grasas y los carbohidratos, que el cuerpo puede almacenar para su uso posterior, la proteína no tiene un sistema de almacenamiento dedicado. Eso significa que necesitas reponerla regularmente. En situaciones extremas —como el ayuno prolongado o una enfermedad grave— el cuerpo descompone su propio músculo para liberar aminoácidos destinados a la energía y la reparación. Es un mecanismo de último recurso que subraya lo esencial que es la proteína para la supervivencia.
¿Cuánta proteína necesita la gente?
La cantidad de proteína que una persona necesita consumir cada día puede variar según la edad, el nivel de actividad física y la presencia de enfermedades. Sin embargo, la ingesta dietética de referencia (RDA, por sus siglas en inglés) para la proteína diaria es la misma para casi todos: 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (g/kg/d).
Por ejemplo, una mujer que pese 65 kilogramos debería consumir aproximadamente 52 gramos de proteína al día.
Un matiz importante es que la RDA está pensada para prevenir la deficiencia de proteína, no para promover una salud óptima. Los adultos mayores, que tienen menor capacidad de aprovechar los nutrientes, los atletas, cuyos cuerpos necesitan más sustrato para el crecimiento y reparación de tejidos, y las personas embarazadas o lactantes, que comparten su ingesta proteica con otro ser, suelen necesitar más proteína. A veces hasta 1,2 o 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Así, una persona mayor con la misma masa corporal (65 kg) podría necesitar entre 78 g y 130 g de proteína al día, muy por encima de la RDA.
¿Es posible tomar demasiada proteína?
Aunque varios grupos de expertos coinciden en que consumir más proteína puede ser beneficioso en ciertas situaciones —en particular para los adultos mayores—, probablemente haya pocas o ninguna ventaja en consumir cantidades que superen los dos gramos por kilogramo al día.
La buena noticia es que si eres una persona generalmente sana, aumentar la ingesta de proteína no acortará tu vida, no provocará que fallen tus riñones, no te dará cáncer ni provocará pérdida ósea.
¿Cuándo debo consumir proteína?
Una influencer en redes sociales afirmó recientemente que las mujeres posmenopáusicas deben consumir proteína en una ventana muy corta (~45 minutos) tras hacer ejercicio, o de lo contrario se perderán rápidamente los beneficios y toda la masa muscular. Esto no es cierto en absoluto.
La idea de una “ventana anabólica” —un breve periodo tras el ejercicio en que los músculos en recuperación aprovechan mejor la proteína— ha sido desacreditada hace tiempo. Quizás sería más exacto describirla como una puerta de garaje más que una ventana anabólica, ya que existe un periodo amplio de al menos 24 horas para consumir proteína después del ejercicio.
Esto significa que tus músculos permanecen sensibles a los efectos de construcción muscular de la proteína durante mucho tiempo tras el entrenamiento. Así que concentrarte en consumir suficiente proteína cada día es mucho más importante que obsesionarte con beber un batido inmediatamente después en el vestuario.
Mientras consumas suficiente proteína cada día, puedes hacerlo en el horario que mejor se ajuste a tu rutina.
Pero si aumentar la cantidad de proteína en cada comida te ayuda a sentirte más saciado y a controlar el apetito, es posible que tengas menos probabilidades de comer en exceso o caer en tentaciones dulces.
Y con el creciente uso no indicado de medicamentos para la diabetes tipo 2 como los agonistas GLP-1, que reducen significativamente el apetito, poner la proteína primero en el plato podría —y es un podría considerable— ayudar a ralentizar la pérdida muscular que acompaña a la drástica pérdida de peso. Sin embargo, esto es bastante especulativo, y el ejercicio de resistencia probablemente sea la mejor opción para ralentizar la pérdida muscular durante el uso de estos medicamentos.
¿Todas las proteínas son iguales?
La proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos, desde fuentes animales como carne, pescado, huevos y lácteos hasta opciones vegetales como legumbres, productos de soja, cereales integrales, frutos secos, semillas e incluso algunas verduras. La proteína también está disponible como suplemento nutricional, siendo el suero de leche, la caseína y el colágeno algunas de las opciones más populares.
Las proteínas de origen animal suelen promocionarse en internet como superiores, especialmente cuando se trata de favorecer el crecimiento muscular, pero la realidad de la calidad proteica es más matizada.
Las proteínas animales suelen contener más aminoácidos esenciales y son más biodisponibles, lo que significa que el cuerpo las absorbe y utiliza con mayor facilidad. Sin embargo, una dieta basada en vegetales bien planificada también puede aportar todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita —solo requiere un poco más de variedad e intención.
Si esto no fuera suficiente, y te resulta difícil entender el etiquetado alimentario, no eres el único. En cuanto a los productos altos en proteína que se ven por todo el supermercado, la carne, los lácteos, los batidos y las barritas ya no son las únicas opciones. Ahora, los consumidores se ven bombardeados con palomitas, patatas fritas e incluso caramelos altos en proteína. La mayoría de estos, al igual que las dietas promovidas por influencers, son artimañas innecesarias de “halo de salud”.
Mi consejo sería seguir una dieta variada, basada en alimentos integrales y con prioridad a la proteína —muy en línea con las guías alimentarias. Y sea cual sea tu fuente de proteína preferida —animal o vegetal— llena aproximadamente una cuarta parte de tu plato o cuenco en el desayuno, la comida y la cena.
Este enfoque apoyará en gran medida tu salud general, especialmente cuando se combine con una dieta diversa rica en frutas, verduras y cereales integrales, junto con actividad física regular.
La conclusión es que la proteína es un nutriente esencial, y consumir suficiente cada día es crucial para mantener una buena salud. Pero cubrir las necesidades de proteína del cuerpo no tiene por qué ser complicado.
James McKendry, Profesor Asistente en Nutrición y Envejecimiento Saludable, Universidad de Columbia Británica
Este artículo se republica de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
