Exercise snacks: un minuto de sentadillas, tres veces al día, los mismos resultados

Un ensayo chino muestra que repartir el entrenamiento de fuerza en miniseries de un minuto aumenta la fuerza de las piernas y resulta más divertido

Una de las excusas más repetidas para no entrenar es la falta de tiempo. Ir al gimnasio, cambiarse, calentar, hacer las series, ducharse y volver puede comerse fácilmente hora y media. Ahora, un ensayo clínico de la Universidad Tongji de Shanghái sugiere que, al menos para las piernas, hay un atajo. Tres tandas de 20 sentadillas de un minuto cada una, repartidas a lo largo del día, mejoraron la fuerza y la resistencia muscular de forma comparable a hacer las 60 sentadillas seguidas.

La idea se llama exercise snacking, algo así como "picotear ejercicio entre horas". En lugar de concentrar el esfuerzo en una sesión larga, se reparte en pequeñas dosis de uno o dos minutos durante la jornada, igual que quien come a base de tentempiés en vez de sentarse a la mesa. Hasta ahora casi toda la investigación sobre estos "aperitivos" de actividad se había centrado en el ejercicio aeróbico, como subir escaleras a buen ritmo o caminar deprisa, y se sabía bastante poco de lo que ocurre cuando lo que se trocea es el entrenamiento de fuerza.

Sesenta sentadillas, juntas o por separado

Los investigadores reclutaron a 45 estudiantes varones de entre 18 y 25 años que llevaban al menos seis meses entrenando con pesas. Los dividieron al azar en tres grupos. El primero hacía tres miniseries diarias de 20 sentadillas. El segundo hacía las mismas 60 sentadillas en una única sesión de tres series. El tercero no siguió ningún programa supervisado y sirvió como grupo de control.

Todos los que entrenaron lo hicieron tres días por semana durante ocho semanas, en una máquina Smith (una barra guiada por raíles que hace el ejercicio más seguro) y con supervisión de un experto. El volumen total era idéntico en los dos grupos de ejercicio, 180 sentadillas semanales. La carga empezó en el 40 % de la repetición máxima de cada participante (el mayor peso que puede levantar una sola vez) y subió de forma progresiva hasta el 55 %.

Más fuerza y más diversión

Al final de las ocho semanas, los dos grupos que entrenaron habían mejorado claramente frente al grupo de control. Quienes repartieron las sentadillas ganaron unos 20,6 kilos en su repetición máxima en comparación con los que no entrenaron. Los que hicieron la sesión tradicional ganaron 28,9 kilos. También aumentaron en ambos casos la fuerza isométrica (la que se ejerce empujando contra una resistencia fija, sin mover las articulaciones) y la resistencia muscular, medida como el número de sentadillas que eran capaces de encadenar con el 40 % de su peso máximo.

Las diferencias entre los dos tipos de entrenamiento no fueron estadísticamente significativas en ninguna de las tres medidas. Los propios autores habían apostado de partida a que el método clásico ganaría con claridad, y los datos no respaldaron esa hipótesis. Donde sí hubo diferencia fue en la experiencia. Los participantes del grupo de miniseries disfrutaron significativamente más del ejercicio, según un cuestionario validado que mide el placer asociado a la actividad física.

Ese detalle puede parecer menor, aunque es probablemente el más importante. Mucha gente abandona el ejercicio porque le resulta pesado o porque no encuentra el momento. Un formato que se disfruta más y que cabe en cualquier hueco del día tiene más papeletas para mantenerse en el tiempo. Los autores apuntan que las sesiones cortas podrían reducir la sensación de esfuerzo prolongado que hace tan cuesta arriba una rutina de gimnasio.

Lo que conviene leer con lupa

Hay un matiz que los números dejan ver. Las ganancias del grupo tradicional fueron algo mayores en todos los parámetros, y con apenas 45 voluntarios repartidos en tres grupos es difícil detectar diferencias moderadas. Una diferencia no significativa indica solo que el estudio no tenía potencia suficiente para detectarla. Demostrar que dos métodos son equivalentes exige muestras bastante mayores. Además, todos los voluntarios eran hombres jóvenes y ya entrenados, así que habrá que comprobar si el resultado se repite en mujeres, en personas mayores o en quienes parten de cero.

Aun así, el mensaje práctico es alentador. La Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Nada en esa recomendación exige que el esfuerzo llegue en un solo bloque.

Para quien teletrabaja, tiene niños pequeños o simplemente odia el gimnasio, la conclusión es bastante liberadora. Veinte sentadillas antes del desayuno, otras 20 al volver del trabajo y otras 20 antes de cenar no ocupan más de tres minutos en total. Eso sí, conviene recordar que en el estudio se hicieron con peso, una técnica supervisada y una carga que aumentaba con el tiempo. Las sentadillas sin lastre también cuentan, aunque para seguir progresando hará falta, tarde o temprano, añadir algo de peso.

REFERENCIA

• Fragmented versus traditional resistance training: a randomized controlled trial on muscular strength, endurance, and enjoyment in recreationally trained young adults. Zhai R, Yang K, Dai H, Wang Y, Jiang Y, Wu X, Wang L. Journal of Exercise Science & Fitness, septiembre de 2026.

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