En fútbol y baloncesto se dan los casos más habituales: campeonatos en los que los deportistas tienen varias competencias en una semana y deben rendir al máximo, pocos días después de un esfuerzo. La rutina también es normal en deportes como CrossFit, donde en apenas 3 o 4 días, estos atletas llevan a cabo esfuerzos de altísima exigencia.
En estas condiciones los músculos no tienen tiempo para recuperarse y el rendimiento desciende. A menos que se use un “truco”: los baños de hielo. Sumergirse en piscinas, bañeras o grandes cubos con agua a temperaturas que oscilas entre los 10º y los 15º.
Para comprender exactamente cómo actúa el hielo en estos casos, hablamos con Javier Peña, director del Centro de Estudios en Deporte y Actividad Física de la Universidad Central de Catalunya.
“Los baños de hielo – nos explica Peña – se recomiendan en todas aquellas situaciones en las que deseamos una recuperación post-ejercicio rápida en disciplinas o deportes que produzcan daño muscular o inflamación, que son todas aquellas en la que se realizan esfuerzos a alta intensidad y muchas contracciones excéntricas, en las que el músculo realiza fuerza alargándose: fútbol, tenis, baloncesto, voleibol, atletismo”.
Pero no siempre es recomendable utilizarla. Como toda receta, si se utiliza con demasiada frecuencia, deja de ejercer su efecto beneficioso y puede volverse contraproducente.
“En la actualidad – continúa Peña, que actualmente se encuentra en Canadá por un nuevo proyecto – existe un consenso bastante importante en el hecho que disminuir esta inflamación no es positivo si se quieren obtener adaptaciones del ejercicio a largo plazo. Los procesos inflamatorios son necesarios para que los músculos mejoren su rendimiento y no se pueden inhibir después de cada entrenamiento o competición. Así, si es necesario rendir de inmediato o se ha hecho un esfuerzo muy grande, se puede usar. En cambio, si estamos entrenando para mejorar nuestro rendimiento a medio-largo plazo, hay que hacerlo de forma más esporádica, con cautela y unirlo a otras técnicas de recuperación alternativas”.
Pero, ¿qué hace que esta técnica sea efectiva? ¿Qué efectos produce a nivel muscular? De acuerdo con los expertos, los baños de hielo deben oscilar entre los 10ºC y los 15ºC de temperatura y su duración debe ser entre 10 y 15 minutos para que se produzcan los mayores beneficios. “El efecto más importante que se atribuye a “enfriar” el cuerpo mediante baños de hielo – continúa Peña –, es el de disminuir la inflamación que se produce en los músculos post-ejercicio. A pesar de que la investigación existente demuestra que los deportistas que usan esta técnica recuperan sus niveles de fuerza, velocidades de sprint o capacidad de salto, mejor que los deportistas que no la usan, las conclusiones respecto a la mejora en la disminución del dolor muscular retardado (DOMS) que se produce después de ejercicio intenso, son conflictivas”.
Por lo tanto, como con cualquier tipo de terapia o rutina física, se recomienda cautela y asesoramiento profesional. Pero, ¿lo puede practica cualquiera? “No hay limitaciones respecto a edad o género – concluye Peña –, pero si se presentan problemas vasculares (por ejemplo, hipertensión, diagnósticos de diabetes o enfermedad de Raynaud), artritis reumatoide o urticaria por frío, se desaconseja su uso”.