Deja de correr y ponte a…. andar

Cada vez hay más personas dispuestas a tomarse en serio el consejo del médico griego Hipócrates, quien hace 2.400 años enseñó a sus conciudadanos que “caminar es la mejor medicina para el hombre”. Sus colegas del siglo XXI  han refrendado su postura y han ido más allá: deberías andar unos 10.000 pasos al día para disfrutar de incontables beneficios para la salud, y 12.000 si lo que pretendes es perder peso.

Estos son los objetivos que se marcan quienes han desafiado la moda del running sumándose a una nueva tendencia, conocida como power walking o brisk walking. La traducción al español del último término es caminar a paso ligero, lo que da una idea precisa de en qué consiste este ejercicio.
La rapidez es la clave, porque, según distintos estudios, a velocidad normal andamos alrededor de 110 pasos por minuto. Con ese ritmo, alcanzar los 11.000 pasos recomendados llevaría, más o menos, una hora y media al día. Hay que aplicarse si uno quiere que la rutina sea beneficiosa para la salud en menos de media hora.

Un gran resultado precisa la mejor técnica
Los aficionados a la nueva moda de andar resultan algo extravagantes a los ojos del lego. Algunos pasan a su lado, como volando, con los pectorales proyectados hacia adelante, dando largos trancos que apoyan en un par de bastones.
Son los que han optado por la marcha nórdica, un ejercicio con estilo propio cuyos orígenes se remontan a los años 30 y cuya técnica está pensada para trabajar casi todos los músculos del cuerpo. Otros parece que van a arrancar en una carrera prodigiosa cuando, de repente, comienzan a deambular lentamente y, sin previo aviso, aceleran.

Caminar a buen ritmo durante media hora al día, cinco días a la semana, aumenta la longevidad hasta tres años y medio

Esta técnica se basa en la idea de que el cuerpo se amolda a usar la energía necesaria para mantener el ritmo del día a día. Sin energía extra no se pierde peso ni se alcanzan beneficios cardiovasculares. Por eso lo de los lapsos con marcha muy rápida. Los tiempos varían según el método. Los hay largos, de hasta 60 segundos en cada intervalo, y cortos, más explosivos, como el método Tabata, que alterna 20 segundos de intensidad fuerte con diez segundos de paso moderado.

Completar este tipo de entrenamiento precisa de un cronómetro, que es solo uno entre los numerosos dispositivos tecnológicos para conseguir el entrenamiento más eficiente. El accesorio más importante es el podómetro, un dispositivo generalmente electrónico que detecta el movimiento de las caderas, para contar los pasos. El cálculo se puede transformar en kilómetros: 10.000 pasos equivalen a unos 8 kilómetros. Hay muchas otras opciones. La gran mayoría se limitan a monitorizar el ritmo cardiaco y a contar calorías, pero los deportistas exigentes disponen de función GPS y hasta de un entrenador que aprende sus rutinas para darle consejos prácticos. Invertir en ellos es invertir en salud.

Un medicamento maravilloso en cada pierna
Según el informe de la facultad de Medicina de la Universidad de Harvard Walking for Health, respecto al número de peligros que pueden derivarse de una vida sedentaria –en la que se dan menos de 5.000 pasos diarios–, el sedentarismo puede considerarse más peligroso que el tabaquismo.
Entre los riesgos figuran 34 enfermedades. La diabetes, algunos tipos de cáncer, como el de mama; la depresión, los dolores de espalda y las enfermedades cardiovasculares son las más relevantes. La lista es el fruto del análisis de 18 estudios que profundizaron, en total, en la vida de 800.000 personas durante los últimos 16 años.

La buena noticia es que se calcula que de 20 a 30 minutos diarios de marcha ligera son suficientes para salir de la zona de riesgo. A partir de entonces, comienzan a surgir interesantes beneficios. El mismo informe señala que media hora diaria, cinco días a la semana, aumenta la longevidad tres años y medio.
Esta idea también se aborda en un estudio de la Universidad de Pittsburgh que defiende que la velocidad a la que se camina puede ser un indicador del tiempo que tiene uno por delante cuando se acerca a la vejez.

Pasamos trece horas al día sentados, diez más que en una auténtica sociedad agrícola

La investigación, publicada en la revista The Journal of the American Medical Association, calcula que las personas mayores de 65 años que caminan a más de un metro por segundo tienden a vivir más de lo que pudiera esperarse teniendo en cuenta su edad y su sexo. Si hay personas veloces por naturaleza, todos los demás deberían aprender a serlo.

Mover los pies también centra la mente
Caminar con nuestra zancada única es una moda de millones de años de antigüedad. Según los paleontólogos, las primeras versiones de lo que perfeccionó el Homo sapiens hace 1,6 millones de años surgieron en las selvas cuatro o cinco millones de años antes. Al final, caminar es la frontera que nos hizo humanos.
“En un sistema complejo de evolución, lo que el bipedismo trae consigo es la liberación de las manos, que redunda en última instancia en el manejo de herramientas y el desarrollo de las capacidades intelectuales”, explica el director del grupo de paleoantropología del Museo Nacional de Ciencias Naturales, Antonio Rosas.
Y añade: “Lo que estamos aprendiendo últimamente es que el bipedismo tiene variantes”. Entre las variantes está la de las especies del género Ardipithecus, que vivieron hace entre 5,8 y 4,4 millones de años.

Su anatomía indica que el origen de la locomoción bípeda está en los árboles, lo que invita a revisar la teoría de que surgió en la sabana para moverse de una mancha de bosque a otra. Curiosamente, es posible que el hecho de que nuestro andar sobre dos patas comenzara a tomar forma en un entorno selvático haya dejado un interesante poso psicológico que adquiere relevancia cuando paseamos.
José Antonio Corraliza, catedrático de psicología ambiental de la Universidad Autónoma de Madrid, defiende la hipótesis de que el paseo tiene efectos restauradores para el sistema nervioso, en el sentido de que “te libera de las obsesiones, de las obligaciones, y te permite limpiar la mente y recuperarte del esfuerzo no deseado”, detalla.

Lo curioso es que se ha comprobado que sobre todo sucede cuando el entorno del paseo es natural o naturalizado, como el de los parques que salpican las urbes. “Vivimos en ciudades desde hace segundos en la historia evolutiva, y nuestro sistema nervioso tiene todavía respuestas adaptativas generadas en un entorno donde la estimulación era natural”, explica Corraliza. Lo malo es que los entornos urbanos duros están plagados de estímulos que atraen nuestra atención hasta saturarla.

La importancia del caminar verde
El proceso conduce a un bloqueo que se rompe disfrutando a voluntad del canto de un pájaro, del discurrir del agua, de las danza de las copas verdes de los árboles y de otros placeres derivados de seleccionar dónde ponemos nuestra atención.
“Pero yo creo que se ha perdido la memoria del paseo porque nuestra cultura nos mete en una dinámica de agenda cargada”, opina. Y añade: “El paseo ha quedado reducido a las personas mayores, a las ociosas, a las que tiene problemas de salud…”

Quizá, con la moda de andar, los demás recuerden que pasear es una actividad que engrasa el pensamiento: los estudios dicen que mejora el humor y que aumenta la creatividad incluso después de poner fin a la caminata.
También contribuye a que aumente el volumen del hipocampo, una región del cerebro crucial para la memoria que mengua del 1 al 2 por ciento en las personas mayores. Si crece lo suficiente como para recordar el bien que nos hace, ya es una historia distinta.