La falta de exposición al sol y el uso de protectores solares pueden provocar deficiencias de vitamina D, estos son los alimentos con mayor contenido en este nutriente esencial
El largo invierno y el confinamiento por la COVID-19 ha provocado que muchas personas no reciban suficiente radiación solar para sintetizar vitamina D de forma natural. La deficiencia leve de vitamina D es una de las más comunes en los países desarrollados, y está relacionada con la depresión, la diabetes, la obesidad, la osteoporosis e incluso en cáncer.
Cuando no podemos obtener vitamina D del sol, nuestro cuerpo necesita conseguirla a través de la dieta. Es lo que ocurría con los esquimales, que gracias al pescado y mamíferos marinos de su dieta podían compensar la falta de luz.
La vitamina D se encuentra en la comida en dos formas químicas diferentes: citamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). La vitamina D2 es la que proviene de las plantas y la vitamina D3 de los animales. La vitamina D3 es la misma que se forma en la piel a partir del sol y es la más biodisponible cuando se obtiene de la comida. La vitamina D2 presente en las plantas no es tan efectiva, ya que se debe transformar en el hígado.
Sabiendo esto, conviene elegir bien las fuentes de vitamina D en nuestra dieta. Estos son los alimentos que la contienen en mayor cantidad:
El aceite de hígado de bacalao es una de las principales fuentes de vitamina D, una sola cucharada contiene 1.360 IU, el doble que 100 gramos de pez espada o salmón. También es una fuente rica en vitamina A y en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Sabe fatal, así que es mejor tomarlo en cápsulas.
La trucha, especialmente la variedad arco iris, es uno de los pescados con mayor contenido en vitamina D, una sola ración de 100g aporta 759 IU, incluso las variedades de piscifactoría.
Uno de los pescados más ricos en vitamina D y también en vitamina A, imprescindible para la piel y las mucosas, y grandes cantidades de vitaminas del grupo B.
El salmón es una fuente excelente de vitamina D, proteínas y ácidos grasos omega-3. Incluso las variedades de piscifactoría ofrecen unos valores nutricionales excepcionales.
Tanto fresco como en lata el atún es una fuente ingente de ácidos grasos omega-3, y aunque su contenido en vitamina D no es tan elevado como los anteriores, es uno de los que más contiene. Cuidado con las conservas en aceite, porque podemos perder nutrientes disueltos si lo escurrimos. Es mejor al natural.
La vitamina D es liposoluble, y en los lácteos desnatados se pierde. Por eso hay que buscar siempre opciones que hayan sido enriquecidas con vitaminas A y D. Un vaso de leche enriquecida aporta tanta como una lata de atún pequeña.
La vitamina D se encuentra en abundancia en las vísceras, especialmente en el hígado de los rumiantes, pero siempre en menor cantidad que en el pescado. Un filete de 100 gramos aporta la cuarta parte que la misma cantidad de salmón.
Los huevos son uno de los alimentos más completos que existen, y nunca debemos prescindir de la yema. Una sola yema contiene la misma vitamina D que 100g de hígado, y además es una fuente de colina, esencial para el cerebro.
Los quesos curados aportan unas 20 IU de vitamina D por cada 100g, pero esta cantidad se multiplica hasta por cuatro veces en el queso fresco.
Las setas son las fuentes vegetales más ricas en vitamina D2. con solo 100 gramos de setas en crudo obtenemos 700 IU de vitamina D2, pero recordemos que solo es la mitad de efectiva que la D3.
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