La fibra que necesitas está en las partes de la fruta que tiras a la basura

Pieles, semillas y tallos tienen más fibra que la pulpa en 10 de 12 frutas y verduras analizadas por el King's College de Londres

Pelas la piña y tiras la corteza y el corazón. Abres una calabaza y las semillas van directas al cubo, junto con la piel. Con la sandía, la parte blanca se queda en el plato. Es un gesto automático, y un estudio del King's College de Londres publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition sugiere que con él desperdiciamos una de las mejores fuentes de fibra de toda la compra.

La fibra alimentaria es el conjunto de carbohidratos de los vegetales que nuestro intestino no puede digerir. Precisamente por eso resulta tan valiosa. Llega intacta al colon, donde sirve de alimento a la microbiota intestinal (los billones de bacterias que viven en nuestro aparato digestivo), ralentiza la absorción del azúcar y ayuda a controlar el colesterol. Buena parte de esa fibra forma las paredes de las células vegetales y abunda en los tejidos que dan estructura y protección a la planta, como las pieles, las cortezas y los tallos. Son justo las partes que solemos descartar.

La piña esconde su fibra en la corteza

El equipo, liderado por la nutricionista Rachel Gibson, analizó en el laboratorio 12 frutas y verduras frescas muy comunes, entre ellas la calabaza, el pimiento, el brócoli, el kiwi, la piña y la sandía. En cada una comparó el contenido de fibra de la parte que solemos comer con el de los restos que acaban en la basura al cocinar, lo que los autores llaman partes "de la raíz a la punta" (pieles, semillas, tallos y corazones). Estos restos suponían entre el 25 % y el 48 % del peso total del alimento.

En 10 de los 12 alimentos, los restos tenían más fibra que la parte comestible habitual. La corteza y el corazón de la piña contenían más de cinco veces más fibra que la pulpa. La piel y las semillas de la calabaza aportaban 9,25 gramos por cada 100 gramos, casi lo mismo que un tazón de cereales de salvado. Incluso la parte blanca de la corteza de sandía alcanzaba los 2,1 gramos por cada 100, el equivalente a una rebanada de pan integral.

Hubo excepciones. El tallo del brócoli, por ejemplo, tenía un 28,4 % menos de fibra que los ramilletes. "La diferencia en el contenido de fibra entre las partes que consumimos y las que la mayoría tira fue sorprendente", reconoce Gibson. "No es solo una pérdida nutricional, también es económica", añade.

Un déficit de fibra generalizado

El hallazgo llega en un momento en que la fibra se ha convertido en el gran nutriente olvidado de la dieta occidental. En el Reino Unido, donde se recomienda tomar un mínimo de 30 gramos diarios, apenas el 4 % de los adultos llega a esa cifra y la ingesta media se queda en 16,4 gramos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa en 25 gramos diarios la cantidad adecuada para un adulto, una meta que muchos europeos tampoco alcanzan.

El desperdicio es la otra cara del problema. Según los datos que recoge el estudio, los británicos tiran unos 10 millones de toneladas de comida al año, y más de un tercio son frutas y verduras frescas. Aprovechar pieles y tallos permitiría ganar fibra y sacar más partido a lo que ya hemos pagado.

Por qué nos cuesta comernos la piel

Para entender qué frena a los consumidores, los investigadores organizaron un grupo de discusión con 40 estudiantes y trabajadores de la universidad. Las barreras fueron sobre todo psicológicas. Muchos sentían una especie de incomodidad mental ante la idea de comerse una piel o una semilla, les preocupaba que fueran difíciles de digerir y echaban en falta información nutricional fiable en internet, sobre todo en las redes sociales. Curiosamente, les motivaba más el beneficio para la salud que el medioambiental.

Los autores se apresuran a aclarar que nadie tiene que comerse 100 gramos de piel de calabaza para mejorar su dieta. Las mediciones se hicieron con alimentos crudos, y la cocción puede alterar tanto la cantidad de fibra como su digestibilidad. Además, no todas las pieles son igual de agradables ni de seguras. La idea es incorporar poco a poco las partes que sí se comen con facilidad.

Hay muchas formas de hacerlo. Las semillas de calabaza tostadas en el horno con un poco de aceite y sal son un aperitivo excelente. La piel del kiwi se puede comer tal cual si se lava bien, igual que la de la calabaza asada. El tallo del brócoli, pelado y cortado en láminas, funciona de maravilla en un salteado o una crema. La corteza y el corazón de la piña sirven para preparar infusiones o caldos aromáticos. En todos los casos conviene lavar bien las piezas, ya que la piel es la parte más expuesta a la suciedad y a los restos de pesticidas.

Durante generaciones, aprovechar los restos de la cocina fue una cuestión de necesidad, y hoy la nutrición le añade un motivo de salud. La próxima vez que vayas a pelar una fruta, quizá merezca la pena pensártelo dos veces antes de tirar lo que más fibra tiene.

REFERENCIA

• The dietary fibre content of fruit and vegetable kitchen preparation waste and UK consumers' dietary fibre-related attitudes regarding its consumption. Browne G, Bajka B, Gibson R, et al. International Journal of Food Sciences and Nutrition, octubre de 2026.

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