Si has vuelto de la compra caminando, cargado con bolsas, si has subido las escaleras del metro de un tirón o si has corrido para coger el autobús, has practicado lo que se conoce como actividad física incidental de alta intensidad.
Así lo ha bautizado un artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine, que señala que este tipo de actividad regular e incidental que nos hace resoplar es probable que produzca beneficios para la salud, incluso si lo hacemos en ráfagas de 30 segundos, distribuidas a lo largo del día.
De hecho, incorporar más actividad de alta intensidad en nuestras rutinas diarias, ya sea aspirar la alfombra con vigor o caminar cuesta arriba para regresar del trabajo, podría ser la clave para ayudarnos a hacer ejercicio de alta calidad. Y eso incluye a las personas con sobrepeso y no aptas, según el autor principal es Emmanuel Stamatakis.
Hasta hace poco, la mayoría de las autoridades sanitarias, prescribían una actividad que duraba al menos diez minutos seguidos, aunque no había evidencia científica confiable detrás de esta afirmación.
Esta recomendación fue refutada recientemente por el Informe de Asesoramiento sobre Pautas de Actividad Física de EE. UU. Las nuevas pautas establecen que cualquier movimiento es importante para la salud, sin importar cuánto dure.
Esta apreciación de los episodios cortos de actividad física se alinea con los principios básicos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), una rutina que incluye sesiones cortas repetidas, de seis segundos a cuatro minutos, con descansos de 30 segundos a cuatro minutos intermedios.
Esto se debe a que cuando repetimos regularmente, incluso breves ráfagas de ejercicio extenuante, ordenamos a nuestros cuerpos que se adapten (en otras palabras, que se pongan en forma) para que podamos responder mejor a las exigencias físicas de la vida.
El mismo principio está en juego con las actividades físicas incidentales. Incluso las sesiones breves de 20 segundos de subir escaleras (60 pasos) repetidas tres veces al día, tres días a la semana durante seis semanas, pueden llevar a mejoras mensurables en la capacidad cardiorrespiratoria.
Las razones principales por las que las personas no hacen suficiente ejercicio tienden a incluir el costo, la falta de tiempo, las habilidades y la motivación. Sin embargo, las rutinas de ejercicio como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad son formas seguras (siempre que se consulte previamente a un médico) y efectivas de mejorar el estado físico.
Hay muchas formas gratuitas y accesibles de incorporar actividad física incidental en nuestras rutinas.
1) Reemplazar los viajes cortos en automóvil con caminatas rápidas o ciclismo si es seguro
2) Subir escaleras a un ritmo rápido en lugar de usar el ascensor
3) Dejar el automóvil lejos al ir a hacer la compra y llevarla cargando a buen ritmo.
4) Hacer tres o cuatro “carreras de velocidad” durante largas caminatas.
5) Caminar vigorosamente a un ritmo de unos 130-140 pasos por minuto.
Este tipo de actividad incidental puede hacer que sea más fácil lograr los 30 minutos recomendados de actividad física al día y también puede ayudar a mejorar la condición física y hacer que la actividad vigorosa se afronte de modo más sencillo.