Una nueva investigación demuestra que lo importante es la frecuencia con la que se hace ejercicio, mucho más que la cantidad
Todos sabemos que el ejercicio es importante, pero ¿es mejor hacer un poco todos los días o mucho un par de veces a la semana? Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan indica que una cosa es mucho más beneficiosa que la otra.
Muchas personas se preocupan por su salud, pero dejan el gimnasio para el fin de semana. Esta investigación indica que un poco de actividad diaria podría ser el enfoque más beneficioso, al menos para desarrollar la fuerza muscular, que es el factor principal en el mantenimiento de la salud. Además, no es necesario hacer un montón de ejercicio cada día.
El estudio se realizó en colaboración con la Universidad de Niigata y la Universidad de Nishi Kyushu en Japón, y consistió en tres grupos de participantes realizando un ejercicio de fuerza de brazos durante cuatro semanas. En este tiempo se midieron los cambios en la fuerza y el grosor de los músculos.
El ejercicio consistía en «contracciones excéntricas voluntarias máximas del bíceps», un ejercicio muy común en los gimnasios. Una contracción excéntrica es cuando el músculo se alarga; en este caso, al bajar el peso con el brazo. Dos grupos realizaron 30 contracciones en total a la semana: uno hizo seis contracciones al día durante cinco días a la semana (grupo 6×5), mientras que el otro concentró las 30 contracciones en un solo día, una vez a la semana (grupo 30×1). El último grupo, de control, sólo realizó seis contracciones un día a la semana.
Al cabo de cuatro semanas, estos fueron los resultados:
- El grupo que hizo seis contracciones una vez por semana no mostró ningún cambio ni en la fuerza ni en el grosor muscular.
- El grupo que realizaba 30 contracciones en un solo día no mostró ningún aumento de la fuerza muscular, aunque el grosor del músculo aumentó un 5,8%.
- El grupo que hizo seis contracciones cinco días a la semana experimentó un aumento significativo de la fuerza muscular de más del 10%, y un incremento del grosor muscular similar al del grupo de 30×1.
Frecuencia, no volumen
Lo importante es que el aumento de la fuerza muscular del grupo 6×5 fue similar al del grupo de un estudio anterior que sólo realizó una contracción excéntrica máxima de tres segundos al día durante cinco días a la semana durante cuatro semanas. Esto demuestra que cantidades muy pequeñas de ejercicio realizadas con regularidad pueden tener un efecto importante en la fuerza de las personas.
Aunque el estudio anterior requería que los participantes hicieran el máximo esfuerzo, los primeros resultados de las investigaciones actuales indican que se podían conseguir resultados similares sin necesidad de esforzarse al máximo.
La disminución de la masa muscular es una de las causas de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, algunos cánceres y el Alzheimer, además de problemas musculoesqueléticos como la osteoporosis y el riesgo de fracturas en la edad avanzada.
Los investigadores también subrayan que es importante incluir el descanso en un programa de ejercicio. En el caso del grupo 6×5 había dos días de descanso por semana. Las adaptaciones musculares y la ganancia en fuerza se producen cuando descansamos, entrenar constantemente, si fuera posible, no produciría ninguna mejora.
El estudio también demuestra que si nos saltamos un día de entrenamiento, no tiene sentido intentar compensarlo con una sesión más larga más adelante. Las recomendaciones de la OMS son de 150 minutos de ejercicio por semana, con dos días de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los investigadores indican que hay que hacer más hincapié en convertir el ejercicio en una actividad diaria, en lugar de alcanzar un objetivo de minutos semanales.
REFERENCIA
