No es porque lo diga ella, sino porque docenas de estudios científicos corroboran la eficacia del régimen de la actriz y su marido
En los últimos días se ha levantado bastante revuelo en la radio por las declaraciones de la actriz Elsa Pataky en un conocido el programa de televisión, hablando de lo bien que le iba su régimen alimenticio de ayuno intermitente. Por supuesto todos los opinólogos del país y un buen número de profesionales de la salud y nutrición han querido aportar su granito de arena, en ocasiones contradictorio, creando un clima de gran confusión.
En concreto Pataky dice seguir una versión de ayuno intermitente llamada 16:8. Consiste en ingerir calorías únicamente en una ventana de 8 horas cada día, y ayunar (bebiendo agua, café, té o cualquier bebida sin calorías) las 16 restantes. Durante esas ocho horas en las que está permitido comer no se sigue ninguna dieta en particular, aunque es probable que si te hinchas a pizza y bollos de chocolate y el experimento no te sirva para nada.
Evidentemente, la actriz no es una experta en nutrición, ni tampoco lo es su marido el también actor Chris Hemsworth, alias Thor. Podríamos pensar que ser personas ricas y famosas les da acceso a los mejores expertos y clínicas, aunque eso tampoco quiere decir nada. Su compañera de el universo Marvel, Gwyneth Paltrow, igualmente rica y famosa, tiene un sitio en Internet dedicado a la salud, el bienestar y el estilo de vida repleto de barbaridades que incluyen introducirse piedras en la vagina (para aquellas personas que tengan una), algo que le ha costado muy caro.
No, el motivo por el que los consejos de la actriz son válidos no tiene nada que ver con quién es ella. Simplemente reflejan la evidencia obtenida en docenas de estudios científicos recientes que indican que el ayuno intermitente es una buena idea en multitud de casos. Vamos a repasar la evidencia:
- Estimula el metabolismo: al ayuno intermitente aumenta los niveles de noradrenalina, que mantiene el metabolismo elevado y esto permite quemar más calorías durante el día.
- Ayuda a perder peso: En un estudio con personas obesas el ayuno intermitente con una dieta baja en carbohidratos consiguió que perdieran más peso y más cantidad de grasa que una dieta restrictiva en calorías., y además mejoró su sensibilidad a la insulina.
- Conserva la masa muscular: en otro estudio se comprobó que en personas obesas el ayuno intermitente hace perder más grasa y preserva la masa muscular, mientras que la reducción de calorías hacía perder músculo.
- Aumenta la oxidación las grasas: el ayuno intermitente en personas no obesas consiguió reducir los niveles de insulina y por tanto aumentar la quema de grasas. Aunque estas personas no vieron reducido su apetito (quizá porque era normal).
- Reduce la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes: el ayuno intermitente hace que bajen los niveles de glucosa en sangre y por tanto los de insulina. Esto los hace comparables en estos resultados a las dietas de restricción de calorías.
- Reduce el estrés oxidativo y la inflamación: los radicales libres que se liberan en estados de inflamación crónica y estrés oxidativo están detrás de multitud de enfermedades. En un estudio durante el Ramadan (muy parecido al régimen 16:8, pero por motivos religiosos) se pudo comprobar que los marcadores inflamatorios descendían, además de perder más grasa.
- Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque esto solo se ha comprobado de momento en animales.
- Estimula la autofagia, el proceso por el que las células eliminan materiales de desecho y se renuevan. Algo especialmente importante en el caso de las neuronas. Por este mecanismo previene las enfermedades neurodegenerativas, especialmente el Alzheimer, pero también Parkinson y Huntington.
- Puede frenar la progresión del cáncer y hacer más eficaz la quimioterapia, aunque estos resultados son de experimentos con animales y todavía faltan ensayos en humanos.
- Puede prevenir el envejecimiento y alargar la vida, algo que se ha podido comprobar en modelos animales, donde el ayuno intermitente consiguió que los ratones vivieran hasta un 83% más. Si bien no se pueden trasladar los resultados directamente a humanos, pero son coherentes con todo lo anterior.
¿Hay excepciones? En efecto, como en cualquier otra modificación de la dieta, el ayuno intermitente necesita supervisión médica en aquellas personas que toman ciertos medicamentos, sufren diabetes, tienen la tensión baja, trastornos alimentarios, y en mujeres embarazadas o lactantes.
Por último, respondiendo a la pregunta que muchos se estarán haciendo, no, el ayuno intermitente no garantiza tener un cuerpo como el de Elsa Pataky o Chris Hemsworth, pero puede ser útil si queremos acercarnos.
REFERENCIAS
Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. El gasto de energía en reposo en la inanición a corto plazo aumenta como resultado de un aumento en la noradrenalina sérica. El gasto de energía en reposo aumenta en la inanición temprana, acompañado de un aumento en la noradrenalina plasmática. Este aumento en la noradrenalina parece deberse a una disminución en la glucosa sérica y puede ser la señal inicial de cambios metabólicos en la inanición temprana.
The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women El efecto de la energía intermitente y la restricción de carbohidratos contra la restricción diaria de energía sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedad metabólica en mujeres con sobrepeso. Durante la fase de mantenimiento de peso, 1 d de energía intermitente y restricción de carbohidratos o energía intermitente y restricción de carbohidratos + proteína y grasa ad libitum por semana mantuvo las reducciones en la resistencia a la insulina y el peso. A corto plazo, la restricción intermitente de energía y carbohidratos es superior a la restricción diaria de energía con respecto a la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de la grasa corporal.sdfs
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.El ayuno en días alternos en sujetos no obesos: efectos sobre el peso corporal, la composición corporal y el metabolismo energético. El ayuno en días alternos fue factible en sujetos no obesos, y la oxidación de grasas aumentó. Sin embargo, el hambre en los días de ayuno no disminuyó, lo que tal vez indica la probabilidad de continuar esta dieta durante períodos prolongados de tiempo.
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Restricción de calorías intermitente versus diaria: ¿qué dieta es más efectiva para perder peso? En contraste, se perdió menos masa libre de grasa en respuesta a RC intermitente versus CR diaria. Estos hallazgos sugieren que estas dietas son igualmente efectivas para disminuir el peso corporal y la masa grasa, aunque la RC intermitente puede ser más efectiva para la retención de la masa magra.
Ayuno intermitente versus restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos Los resultados revelan disminuciones superiores en el peso corporal por restricción calórica frente a regímenes de ayuno intermitente / ayuno de días alternos, pero reducciones comparables en la masa de grasa visceral, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina.
El ayuno intermitente durante el Ramadán atenúa las citocinas proinflamatorias y las células inmunes en sujetos sanos. Estos resultados indican que el ayuno intermitente de Ramadán atenúa el estado inflamatorio del cuerpo al suprimir la expresión de citocinas proinflamatorias y al disminuir la grasa corporal y los niveles circulantes de leucocitos.
Ayuno de día alterno modificado a corto plazo: una nueva estrategia dietética para la pérdida de peso y la cardioprotección en adultos obesos. Estos hallazgos sugieren que el ayuno en días alternos es una opción de dieta viable para ayudar a las personas obesas a perder peso y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
El ayuno a corto plazo induce una autofagia neuronal profunda Nuestra observación de que un breve período de restricción alimentaria puede inducir una regulación positiva generalizada de la autofagia en las neuronas del SNC puede tener relevancia clínica. Como se señaló anteriormente, la interrupción de la autofagia puede causar una enfermedad neurodegenerativa, y lo contrario también puede ser cierto: la regulación positiva de la autofagia puede tener un efecto neuroprotector.
Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy.
Los ciclos de ayuno retrasan el crecimiento de tumores y sensibilizan una variedad de tipos de células cancerosas a la quimioterapia. Estos estudios sugieren que múltiples ciclos de ayuno promueven la sensibilización diferencial al estrés en una amplia gama de tumores y podrían potencialmente reemplazar o aumentar la eficacia de ciertos medicamentos de quimioterapia en el tratamiento de varios tipos de cáncer.
El ayuno intermitente y la restricción calórica mejoran los déficits conductuales relacionados con la edad en el modelo de ratón triple transgénico de la enfermedad de Alzheimer. Llegamos a la conclusión de que la restricción calórica y los regímenes dietéticos en ayunas intermitentes pueden mejorar los déficits relacionados con la edad en la función cognitiva por mecanismos que pueden o no estar relacionados con las patologías Abeta y tau.
Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats
Efectos de la alimentación intermitente sobre el crecimiento y la esperanza de vida en ratas Desde el destete hasta la muerte, se mantuvieron 28 ratas Wistar machos con una dieta ad libitum (AL), y 24 contrapartes recibieron la dieta en días alternos (EOD). La vida media del grupo EOD representó un aumento del 83% sobre la del grupo AL.
