¿El magnesio ayuda a dormir mejor? Este es el estudio definitivo

Un ensayo aleatorizado con 155 adultos confirma que el magnesio en pastillas mejora algo el insomnio, pero no es el somnífero natural que te prometen

Las farmacias españolas viven un boom silencioso de un mineral: el magnesio se vende como suplemento para dormir mejor, sin receta y sin demasiadas preguntas, junto a la melatonina en las estanterías dedicadas al descanso. Faltaba, sin embargo, un ensayo clínico de calidad que comprobara si realmente funciona, y no solo si lo parece. Un equipo de la Universidad Leibniz de Hannover (Alemania) y de la Universidad de Murdoch (Australia) acaba de publicarlo.

El primer ensayo con placebo sobre el magnesio y el sueño

El diseño es el más exigente posible en este tipo de estudios: aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Participaron 155 adultos de entre 18 y 65 años que declaraban dormir mal, 78 recibieron placebo y 77 recibieron 250 miligramos diarios de magnesio en forma de bisglicinato durante 4 semanas. 134 de ellos completaron el estudio.

Los investigadores eligieron precisamente esta forma del mineral (unida al aminoácido glicina) porque se absorbe mejor en el intestino y provoca menos molestias digestivas que otras sales de magnesio habituales, como el óxido o el citrato, un factor práctico importante en cualquier suplemento que se vaya a tomar antes de dormir.

Cuánto mejora realmente el insomnio

El grupo con magnesio redujo su puntuación en el índice de gravedad del insomnio 3,9 puntos, frente a 2,3 puntos en el grupo placebo, una diferencia estadísticamente significativa aunque ajustada (p = 0,049) y de tamaño pequeño. Un 19% del grupo con magnesio logró una mejora clínicamente relevante, frente a un 11% del grupo placebo, es decir, algo menos de uno de cada cinco participantes notó un cambio grande de verdad.

Ahora bien, ninguno de los resultados secundarios (calidad del sueño, fatiga, somnolencia diurna, estrés o ánimo) mostró diferencias significativas frente al placebo, así que el mensaje honesto es el de un efecto real pero modesto, no el de una cura del insomnio.

A quién beneficia más: a quienes les falta

Un análisis exploratorio del propio estudio sugiere que cuanto menor era la ingesta dietética de magnesio de partida, mayor era el beneficio del suplemento, una pista razonable pero todavía por confirmar, ya que se midió con una escala autoinformada y no con un registro dietético validado. Tiene sentido desde el punto de vista biológico: el magnesio participa en la regulación del sistema nervioso y en la actividad del receptor GABA, el principal freno químico del cerebro, así que a quien ya le sobra magnesio en la dieta añadir más apenas cambia el margen de mejora disponible.

En España, la Sociedad Española de Sueño calcula que alrededor del 20,8% de la población presenta al menos un síntoma de insomnio, una cifra que da idea de cuánta gente podría estar tentada de recurrir a este tipo de suplemento sin saber, de entrada, cuánto magnesio consume ya con la dieta. El propio ensayo, además, solo duró 4 semanas y probó una única sal de magnesio, así que no permite extrapolar directamente ni a un uso prolongado durante meses ni a otras formas del suplemento.

Si duermes mal y tu dieta es pobre en magnesio (verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos), el suplemento puede darte un empujón pequeño pero real. Si tu alimentación ya lo cubre de sobra, es probable que el bote de la farmacia no note ninguna diferencia, por mucho que la etiqueta prometa un descanso reparador.

REFERENCIAS

• Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., Hahn, A. "Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial". Nature and Science of Sleep, vol. 17, pp. 2027-2040, 2025. DOI 10.2147/NSS.S524348. PMID 40918053. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348

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