La Organización Mundial de la Salud incluye los frutos secos entre los alimentos recomendables para una dieta saludable. Son ricos en ácidos grasos Omega-3, vitaminas y minerales. Mejoran la función del corazón, son activos en la lucha contra el cáncer y reducen el riesgo de Alzheimer. Pero ¿nos conformamos con tomar sólo un puñado?
Las pautas dietéticas aconsejan no pasarse de 30 gramos al día varias veces por semana. Con esta mesura, los frutos secos, además de ser aconsejables, no engordan. Aunque conviene saber que no todos contienen la misma cantidad de grasa. 30 gramos de anacardos o pistachos suman 15 gramos de grasa. El mismo peso de nueces de macadamia crudas, 22 gramos. Por otra parte, las grasas de las nueces son mono y poliinsaturadas, es decir grasas buenas que ayudan a controlar el colesterol.
Elizabeth Neale, profesora de la Universidad de Wollongong, ha recopilado las conclusiones de varias investigaciones que muestran que las personas que toman habitualmente frutos secos tienden a ganar menos peso y no modifican por ello su índice de masa corporal o circunferencia de la cintura. Es un patrón que se repite en los diferentes estudios clínicos y las explicaciones son varias. La primera es que el organismo no absorbe toda la grasa, ya que un porcentaje alto pasa directamente a las heces. Además, su ingesta implica un aumento de la cantidad de calorías quemadas, tal vez por tratarse de las llamadas grasas buenas, aunque no está del todo confirmado.
Los frutos secos tienen también un efecto saciante por su alto contenido en fibra y proteínas. Esto evita que sus consumidores no necesiten comer una vez que han ingerido un puñado de frutos secos. Saciar el apetito con alimentos más sanos evita el picoteo con productos chatarra, mucho más perjudiciales y amenazantes para el control de peso.
Marian Benito
