Un nuevo estudio encuentra que el entrenamiento de resistencia a baja intensidad (cargas del 30-40% del máximo) produce ganancias de masa muscular equivalentes al entrenamiento de alta intensidad con el 80% del máximo, pero hay truco

La creencia de que hace falta levantar peso pesado para ganar músculo está tan arraigada en la cultura del gimnasio que se ha convertido en dogma. Los programas de entrenamiento de fuerza tradicionales se basan en cargas del 70-85% del máximo, con series de 6 a 12 repeticiones hasta el fallo o cerca de él. Un nuevo estudio publicado en ScienceDaily desafía ese paradigma con datos que tienen implicaciones prácticas enormes: el entrenamiento de resistencia a baja intensidad (cargas del 30-40% del máximo, que permiten hacer muchas más repeticiones) produce ganancias de masa muscular (hipertrofia) estadísticamente equivalentes al entrenamiento de alta intensidad, siempre que se lleve al fallo muscular y el volumen total de trabajo sea comparable.

El estudio y su diseño

El equipo dividió a los participantes en dos grupos: uno que entrenaba con cargas altas (80% del máximo, series de 8-12 repeticiones hasta el fallo) y otro que entrenaba con cargas bajas (30% del máximo, series de 25-35 repeticiones hasta el fallo). El programa de entrenamiento duró 12 semanas, con tres sesiones por semana de ejercicios de resistencia para los principales grupos musculares. Al final del período, el equipo midió la masa muscular mediante técnicas de imagen (resonancia magnética y DEXA), la fuerza máxima y marcadores bioquímicos de síntesis proteica muscular.

La ganancia de masa muscular fue estadísticamente indistinguible entre los dos grupos. Los marcadores bioquímicos (especialmente la síntesis de proteínas miofibrilares, medida mediante técnicas de aminoácidos marcados) también mostraron respuestas similares. Lo que sí difirió fue la fuerza máxima: el grupo de alta intensidad ganó más fuerza, lo que es consistente con la conocida especificidad de la adaptación neuromuscular. El principio de SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) funciona: si quieres ser más fuerte en levantamientos pesados, tienes que entrenar con peso pesado. Pero si lo que quieres es más masa muscular, la intensidad de la carga no parece ser el factor determinante: lo que importa es llevar el músculo al fallo (o cerca de él) con suficiente volumen total de trabajo.

Las implicaciones para quienes no pueden levantar peso pesado

El hallazgo tiene consecuencias prácticas especialmente relevantes para grupos de población que tienen dificultades para tolerar el entrenamiento de alta intensidad: personas mayores (en quienes el estrés articular del peso pesado puede ser problemático), personas en rehabilitación tras lesiones o cirugías, pacientes con enfermedades crónicas como artritis, osteoporosis o insuficiencia cardíaca donde las cargas pesadas están contraindicadas, y personas con obesidad en quienes el peso corporal ya impone una carga articular considerable.

Para todos estos grupos, saber que el entrenamiento de baja intensidad llevado al fallo puede producir los mismos beneficios de masa muscular abre una vía de ejercicio terapéutico que antes se consideraba inadecuada para la hipertrofia. La pérdida de masa muscular (sarcopenia) relacionada con la edad es uno de los factores más importantes de fragilidad, caídas y pérdida de independencia en adultos mayores. Si el entrenamiento de baja intensidad puede contrarrestarla con igual eficacia y menor riesgo articular, las prescripciones de ejercicio terapéutico en geriatría deberían actualizarse.

REFERENCIA