Un estudio muestra que la recomendación oficial de 150 minutos semanales de actividad moderada a vigorosa ofrece solo una protección básica
La recomendación de 150 minutos semanales de ejercicio moderado a vigoroso lleva décadas instalada en las guías de salud pública de medio mundo, incluidas las de la OMS, la Asociación Americana del Corazón y el Ministerio de Sanidad español.
Es un umbral tan repetido que ha adquirido la solidez de un hecho incuestionable. Un estudio publicado hoy en el British Journal of Sports Medicine no lo invalida, pero sí lo relativiza de forma considerable: cumplir esas guías protege el corazón, pero mucho menos de lo que habitualmente se comunica, y alcanzar una protección sustancial exige bastante más esfuerzo del que la mayoría de las personas está haciendo.
Más de 17.000 personas, pulseras de actividad y una bicicleta estática
El equipo de investigadores de la Universidad Politécnica de Macao (China) analizó datos de 17.088 participantes del UK Biobank reclutados entre 2013 y 2015. La edad media era de 57 años, el 56% eran mujeres y el 96% de etnia blanca. Durante siete días consecutivos, cada participante llevó un acelerómetro en la muñeca que registró de forma objetiva su actividad física real, sin depender de cuestionarios de autoinforme.
Paralelamente, todos completaron una prueba de esfuerzo en cicloergómetro para estimar su VO2 max, el indicador estándar de la capacidad cardiorrespiratoria que mide con qué eficiencia el organismo consume oxígeno durante el ejercicio intenso.
Para una reducción del riesgo superior al 30%, la dosis necesaria sube hasta los 560-610 minutos de ejercicio por semana
Los investigadores combinaron ambos datos en un modelo de dosis-respuesta no lineal para determinar cómo la cantidad de ejercicio y el nivel de forma física interactuaban sobre el riesgo de infarto, ictus y otros eventos cardiovasculares mayores, controlando variables como el tabaquismo, el consumo de alcohol, el índice de masa corporal, la presión arterial y el estado de salud autoinformado.
Los 150 minutos dan una protección mínima, no óptima
Los resultados confirman que cualquier cantidad de ejercicio tiene beneficio. La curva de dosis-respuesta es clara desde los primeros minutos: incluso un poco de actividad moderada a vigorosa reduce el riesgo cardiovascular respecto a la inactividad total. En ese sentido, la recomendación de 150 minutos semanales funciona: representa un umbral mínimo con efecto protector demostrado, y el estudio lo corrobora.
Lo que también muestra la curva es que la relación entre ejercicio y beneficio no se aplana ahí. Para alcanzar una reducción del riesgo del 20%, hacen falta en torno a 340-370 minutos semanales según la forma física de partida. Para cruzar el umbral de una protección sustancial, definida por los investigadores como una reducción superior al 30%, la dosis necesaria sube hasta los 560-610 minutos por semana. Eso equivale a entre 80 y 87 minutos diarios de caminata rápida, carrera suave, bicicleta o cualquier otra actividad de intensidad moderada a vigorosa. Solo el 12% de los participantes del estudio alcanzaba ese nivel.
El factor que las guías ignoran: tu forma física de partida
Uno de los hallazgos más prácticos del estudio es que la dosis óptima no es igual para todo el mundo. Las personas con menor capacidad cardiorrespiratoria necesitan entre 30 y 50 minutos más de ejercicio semanal que las personas con alta forma física para obtener los mismos beneficios cardiovasculares. A modo de ejemplo: para alcanzar esa reducción del 20% de riesgo, alguien con baja forma física necesita 370 minutos semanales, mientras que alguien con alta forma física llega al mismo resultado con 340.
La implicación es directa: las guías actuales de talla única no sirven igual para todos. Una persona sedentaria con baja capacidad aeróbica que empieza a hacer los 150 minutos recomendados obtiene un beneficio real pero modesto. Una persona ya activa y en buena forma que mantiene esa misma dosis está, en términos de protección cardiovascular, en terreno subóptimo. Los investigadores proponen que las futuras guías distingan entre el mínimo de actividad necesario para una seguridad básica y los volúmenes sustancialmente mayores necesarios para una reducción óptima del riesgo, con objetivos personalizados según el nivel de condición física.
Lo que el estudio no puede decir
Como estudio observacional, el trabajo establece asociaciones, no causalidad. No hay aleatorización: los participantes no fueron asignados a distintos niveles de ejercicio, sino simplemente observados. Los propios autores reconocen que la cohorte del UK Biobank podría ser más sana y activa que la población general, lo que podría sesgar los umbrales hacia arriba. El tiempo sedentario y el ejercicio de baja intensidad no fueron medidos, lo que limita el cuadro completo de actividad física de los participantes. Y la muestra, con un 96% de personas de etnia blanca, limita la generalización de los resultados a otras poblaciones.
Con todas esas cautelas, los números son lo suficientemente robustos como para abrir un debate necesario: la distancia entre lo que las guías recomiendan y lo que la evidencia sugiere que se necesita para una protección cardiovascular real es de tres a cuatro veces. Cerrar esa brecha no es solo un reto individual, sino un problema de salud pública que exige objetivos más honestos y, sobre todo, políticas que hagan posible alcanzarlos.
