Según el Informe Alimentación y Sociedad en España, publicado en octubre por la Fundación Mapfre, el 95,4% de los españoles afirma desayunar todos los días. Sin embargo, todos los expertos consultados para este reportaje coinciden en asegurar que la mayoría lo hacemos como un trámite (el 67 por ciento, de pie), a menudo desequilibrado y, sobre todo,  poco variado.

Mucho más que tomar algo
“Como su propio nombre indica, el desayuno es el momento de poner nuestro cerebro en funcionamiento después de varias horas de ayuno. De hecho, las investigaciones están demostrando que en niños y adolescentes, cuando el habito del desayuno está bien consolidado, los tests de función cognitiva, atención, etc., son mejores. Y en adultos está comprobado que quienes desayunan mejor mantienen el peso corporal en rangos saludables. La razón es que el desayuno ayuda a controlar nuestro ritmo circadiano, siempre que lo hagamos a una hora constante. Pero es importante dejar claro que desayunar no es tomar algo, como hacemos la mayoría de los españoles, sino que debemos ingerir lo necesario para empezar el día con los nutrientes necesarios”, asegura Gregorio Varela, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo.

Varios estudios confirman que quienes desayunan bien tienen más posibilidades de mantenerse en un peso normal y evitar la obesidad

Porque, como explica María Elisa Calle, especialista en nutrición de la Fundación Española del Corazón: “Tras diez horas de ayuno hay una reserva muy limitada de hidratos de carbono, por lo que, si no ingerimos algo, empezaremos a “comernos” nuestros músculos, pues necesitamos obtener energía para movernos y entrar en funcionamiento. Además, a primera hora de la mañana entran en acción hormonas, como el cortisol, que también requieren de azúcar para funcionar. De hecho, para mantener una buena marcha y que no haya picos de insulina descontrolados, los estudios recomiendan no hacer ayunos de más de cinco horas”. Aunque, por supuesto, este debe estar adaptado a nuestro estado físico, edad, actividad, etc.

Dime quién eres…
“Es evidente que un niño necesitará menos cantidad que un adulto. En general, debemos tener en cuenta que esta comida debe aportar entre el 20 y el 25% de la ingesta diaria total. Así que, teniendo en cuenta esto, deberemos calcular la cantidad que nos corresponde”, termina Calle.
Así que en la redacción de Quo pensamos que era buena idea consultar a expertos en nutrición de diversa índole para que nos dieran las pautas del desayuno perfecto generales y en algunas “condiciones especiales”. Y después, pedimos al departamento de I+D del Basque Culinary Center en San Sebastián, la Universidad para chefs en cuyo consejo asesor cuentan con Ferran Adrià y Joan Roca, que los materializaran. Allí Íñigo Cojo y su equipo elaboraron para nosotros los diez ejemplos que ilustran este reportaje. Porque si a la hora de comer y cenar intentamos variar y ponemos en práctica recetas que requieren cierta elaboración, ¿por qué no hacerlo a la hora del desayuno?

“Después de años viviendo en España, me he dado cuenta de que la monotonía de los desayunos es fruto de falta de cultura gastronómica en la primera comida del día”, asegura la health coach Beatriz Larrea.
De hecho, la OMS repite a menudo la importancia de esta comida, sobre todo por países como el nuestro. “Yo he estado en el consejo asesor para este tipo de informes varias veces y se hace especial hincapié en la pedagogía que hay que hacer para cambiar hábitos en España e India, sobre todo”, termina el experto en microbioma Francisco Guarner.

Para todos los públicos

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“La mayoría de los españoles hacemos un desayuno muy rápido, escaso y muy poco variado. Deberíamos dedicarle mucho más tiempo, pensarlo y elaborarlo más, como hacemos
con comidas y cenas, y hacerlo en familia” asegura Varela. Las posibilidades son infinitas mientras mantengamos los siguientes grupos de alimentos: lácteos (fuente de calcio, que pueden ser complementados por frutos secos o verduras ricas en vitamina C, como el brécol, las espinacas, las nueces y las avellanas); fruta y verdura, cereales y sus derivados (nunca azucarados) y, por último, alguna fuente de proteína animal.

Contenido:
• Jarrita de leche.
• Bol de copos de avena  con frutos secos.
• Naranja en gajos.
• Huevo pasado por agua o cocido.

Gregorio Varela. Catedrático de Nutrición
Autor del último estudio sobre Alimentación y Sociedad en España de la Fundación Mapfre, Varela es, además,  presidente de la FEN (Fundación Española de la Nutrición) y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad San Pablo CEU de Madrid.

Para prevenir el cáncer

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La propuesta de Odile es un desayuno rico en omega-3 que lleve, por ejemplo, semillas o aceite de lino. “Porque el lino es rico en ácido linolénico, que nuestras células convierten en dos sustancias antiinflamatorias: el EPA y el DHA. Además, también contiene fitoestrógenos en forma de lignanos, muy importantes en la prevención de todo tipo de cáncer hormonodependiente”, asegura.
También recomienda incluir: nueces (fuente de omega-3, omega-6 y selenio); sésamo (fuente de calcio y ácido linoleico); avena (rica en fibra soluble que regula el colesterol en sangre); manzana (rica en quercetina, antioxidante y antiinflamatoria).

Contenido:
• Crema de avena con frutos secos (nueces) y semillas de lino y sésamo.
• Brocheta de manzanas (reineta, fuji y rojas, o Red Delicious). Todas, con piel.

Odile Fernández. Médico de familia
Después de superar un cáncer de ovario, durante cuyo proceso decidió cambiar sus hábitos alimenticios, esta médico de familia comparte su experiencia a través de un blog (misrecetasanticancer.com) y libros como Mis recetas de cocina anticáncer (Ed. Urano). Ella asegura que la quimioterapia hizo su trabajo, pero que el cambio nutricional que sufrió la ayudó mucho a paliar los efectos secundarios de la medicación. Además, hay cada vez más evidencias de que existen alimentos que nos fortalecen frente al desarrollo del cáncer.

Para no engordar

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“Es la primera comida del día tras el largo ayuno de la noche. Contribuye a despertar el organismo y, particularmente, el cerebro”, asegura Cohen. Así que para empezar el día recomienda: una bebida que rehidrate el organismo (café, té, tisana, agua…); un lácteo, como un trozo de queso, que participe en el aporte diario en calcio y proteínas; fruta, mermelada o un vaso de zumo de frutas y un producto a base de cereales que sea una fuente de energía durante la mañana (pan, biscotes, etc.). “Soy especialmente adepto al pumpernickel alemán, un pan de centeno con una miga densa y muy saciante. Puedes tomarlo con un poco de materia grasa, como mantequilla o puré de almendra, o un producto azucarado, como miel o mermelada”, explica Cohen. También puedes dividir en dos el desayuno y tomar parte de él a media mañana”.

Contenido:
• Té con ralladura de limón.
• Tostada de pan de centeno (pumpernickel), mermelada casera y queso tipo Philadelphia.

Jean-Michel Cohen. Médico y nutricionista
Conocido por el desarrollo de su Dieta Bon Appétit, este médico francés aboga por hacer dietas progresivas, sin grandes restricciones, que nos permitan adelgazar poco a poco y sin dañar nuestra salud. Se hizo especialmente famoso en Francia por su lucha contra la dieta Dukan. En España ha publicado media docena de libros, como He decidido adelgazar. Ahora sí y para siempre, y 100 recetas para adelgazar sin pasar hambre (Ed. Planeta).

Para estudiantes

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Según Calle: “Hay estudios científicos que aseguran que no desayunar altera la capacidad de aprendizaje, provoca mayor cansancio y reduce la capacidad de concentración. Además, también sabemos que a primera hora de la mañana es cuando se asimilan mejor nutrientes tan importantes como el calcio y el hierro”. Por eso, según su criterio, no sería ninguna locura que incorporásemos al desayuno legumbres. Además de otros cuatro grupos de alimentos: cereales, fruta, lácteos y grasa, como la del aceite.

Contenido:
• Tostada de harina de garbanzo con salmón ahumado, tomate en rodajas y AOVE (aceite de oliva virgen extra).
• Yogur con muesli.

María Elisa Calle. Catedrática de Medicina Preventiva
La coordinadora del Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (PASFEC) es, además, profesora de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid.

Para depurar

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“Como cualquiera de nuestras comidas, excepto la cena si no vamos a hacer actividad física después, el desayuno debería estar compuesto por: un hidrato, una fruta, pan (preferiblemente de centeno) y una proteína. La proteína, la grasa y los hidratos de carbono junto con la fibra son los que harán que no tengamos apetito y nos mantendrán con energía suficiente durante toda la mañana”, asegura Larrea. Además, propone probar a introducir batidos: “Se hacen en poco tiempo y pueden cargarse de nutrientes”, termina.

Contenido:
• Tostada de pan de centeno con aguacate en gajos y pechuga de pavo.
• Smoothie bicolor (verde y blanco) con semillas de sésamo.

Beatriz Larrea ‘Health coach’
Esta mexicana afincada en nuestro país se licenció en nutrición en la Universidad de Cornell y como holistic health coach en el Instituto de Nutrición Integrada de Nueva York. Tiene un blog sobre nutrición (beatrizlarrea.com) y se dedica profesionalmente al health coaching, es decir, analizar nuestra alimentación y corregir errores.

Para embarazadas

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“En su caso, es especialmente importante no saltarse el desayuno para evitar la aparición de la hipoglucemia asociada a las náuseas matutinas. Si se despierta ya con este malestar, lo recomendable es tomar algo de fácil digestión, como una galleta María, en la cama antes de levantarse. Y deberá esperar unos 15 o 20 minutos antes de incorporarse”, asegura González.
También son indispensables los lácteos, que aportan proteínas de buena calidad y calcio. Este último, necesario para la mineralización del esqueleto del feto, sobre todo durante los tres primeros meses, en los que la madre almacena el calcio que usará el feto hasta el final. También deberá incluir: fruta entera con piel, para evitar las alteraciones intestinales típicas de este estado; una ración de farináceos, que mantienen los niveles de glucosa y aportes de ácidos grasos, y vitamina E, como pescado en conserva.

Contenido:
•Macedonia de frutas.
•Galletas integrales.
•Tazón grande de leche.
• Rollitos de jamón y queso.

Marta González. Experta en dietética y nutrición
Diplomada en Dietética y Nutrición, esta catalana es la autora de un blog sobre alimentación saludable (alimentacionsaludable-marta.blogspot.com.es) y realiza talleres especializados en intolerancia al gluten, alergias, etc. Además, es autora de varios libros de nutrición especializada. Entre ellos, Guía de alimentación para personas con síndrome de Down y Manual de alimentación en el embarazo (Ed. Alcalá).

Para tu microbioma

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“La gran aportación del estudio del microbioma es que lo que comemos tiene mucho impacto en la composición y la actividad metrabólica de las bacterias que viven con nosotros”, asegura Guarner. Así que, aunque no importa la hora a la que los ingerimos, Guarner reconoce que el desayuno es un gran momento para alimentos como el kéfir y el queso. Y asegura: “Hemos descubierto que, al margen de sus características nutricionales, estos alimentos influyen en nuestra salud a través de los microorganismos  que viven en nuestro intestino”.

Contenido:
•Kéfir con uvas.
•Tostada integral de espinacas con fresas y aceite de oliva virgen extra (AOVE).

Francisco Guarner. Experto en microbiota intestinal
Es el director de la Unidad de Investigación del Sistema Digestivo en el Hospital Universitario Vall d’Hebron de Barcelona y el coordinador en España del proyecto Meta HIT del Consorcio Internacional del Microbioma Humano, que busca conocer el genoma de todas las bacterias que habitan el cuerpo humano.

Para una dieta equilibrada

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Según estas investigadoras, un desayuno equilibrado debe incluir entre el 20 y el 25% del valor energético total diario. Para diseñarlo, habrá que tener en cuenta que hay que introducir: un lácteo (bajo en grasa, en caso de sobrepeso u obesidad), una fruta, un cereal y después ir agregando complementos como queso, jamón, huevo, mantequilla, mermelada, miel o azúcar, hasta completar el total de calorías disponibles. Y siempre teniendo en cuenta que los zumos deben ser naturales o no azucarados, y el cereal, mejor integral.

Contenido:
•Tostadas con pan integral, queso fresco y virutas de jamón.
•Ciruela o pera.

Patricia Ibáñezy Neus Vila. Endocrinología y nutrición
Ambas son dietistas del departamento de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universitaria de Navarra. Además, ambas participan en investigaciones con el Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBEROBN) y el Instituto de Investigación Sanitaria de Navarra (IdisNA).

Para ‘runners’

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“El desayuno es una comida importante para un corredor, porque incide en el rendimiento deportivo, principalmente si se entrena por la mañana”, asegura Grabulosa. Por eso, por encima de todo recomienda evitar los ayunos prolongados y también las grandes comilonas.
“Existe una relación directa entre los ayunos y la pérdida de masa muscular, y otra entre las comilonas y la acumulación de excedentes en forma de grasa. No hace falta decir que tanto la pérdida de masa muscular como la acumulación de grasa son perjudiciales para el rendimiento. Por eso, empezar el día con un desayuno completo nos ayudará mucho”, afirma. Y para Grabulosa, un buen desayuno para runners debe incluir, sobre todo, un aporte generoso de carbohidratos, el combustible de nuestros músculos. “Un deportista que no consuma suficientes se fatigará más deprisa, acusará una disminución de su rendimiento y alargará los tiempos de recuperación. Y aunque el cuerpo puede obtener energía de otros nutrientes, su primera opción son los hidratos de carbono”, concluye.

Contenido:
•Tortitas de maíz con lomos de atún.
•Cuajada con avellanas, pasas, orejones, ciruelas, etc.
•Bebida de soja.
•Plátanos en rodajas.

Albert Grabulosa. Experto en nutrición deportiva
Es el autor de la Guía de Alimentación para Runners (Ediciones B) y, además de dietista y nutricionista especializado en rendimiento deportivo, es aficionado a las carreras de media
y larga distancia. A nivel profesional se ha dedicado tanto a la nutrición hospitalaria como a la docencia y el asesoramiento dietético a deportistas de diferentes disciplinas.

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“El desayuno es la comida que marca el paso. No es tanto que sea la comida más importante del día en cuanto a calorías y nutrientes, como que señala un buen comienzo y es un buen marcador de lo que será la dieta del niño el resto del día”,  sentencia Villares. Además, hay varios estudios que aseguran la buena influencia que tiene un buen desayuno en la capacidad de concentración, y por tanto, en los resultados académicos y el comportamiento de los niños en la escuela. Para fomentar un buen hábito que perdure, Villares recomienda: “Dar el desayuno con tiempo y sentados, mejor acompañados y que no sea copioso, pero sí variado”.

Ingredientes:
• Leche con cacao.
• Bizcocho casero con mermelada casera.
• Zumo de naranja natural.

Jose Manuel Villares. Pediatra experto en nutrición
Doctor en Medicina por la Universidad Complutense de Madrid y Máster en Bioética, realizó sus estudios de postgrado en la Universidad de California en Los Ángeles (EEUU). Ejerce como pediatra médico adjunto de la Unidad de Nutrición Infantil de la Clínica del Hospital Materno-Infantil 12 de Octubre de Madrid, y está especializado en la atención nutricional a niños con necesidades especiales. Es autor, entre otros, de Niños diferentes. Diagnóstico prenatal y eugenesia infantil (Ediciones Palabra).

Un equipo tres estrellas

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En la imagen, el equipo del Basque Culinary Center que ha diseñado los desayunos: (de izquierda a derecha) Jon Basterrechea, chef del BCC Innovación; María Mora, tecnóloga de alimentos del BCC Innovación; y Leticia Coello, nutricionista del BCC Innovación.