Masticar despacio podría reducir cuánto comes sin darte cuenta: la velocidad y el número de mordiscos influyen en hormonas que controlan el apetito.
¿Por qué algunas personas comen más de lo que necesitan mientras otras se sienten saciadas con menos comida? Tradicionalmente se han estudiado factores como el tamaño de las porciones, el tipo de alimentos o la densidad calórica. Sin embargo, la investigación reciente sugiere que algo mucho más simple también puede influir en el apetito: la forma en que masticas cada bocado. La masticación no solo prepara los alimentos para la digestión. También activa señales neurológicas y hormonales que informan al cerebro de cuándo parar de comer.
Un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analizó cómo la velocidad de masticación afecta al apetito. Los investigadores reclutaron a 45 adultos con distintos pesos corporales. Durante el experimento, los participantes comieron pizza en varias condiciones distintas: primero con su ritmo habitual de masticación, y después aumentando la frecuencia de masticado hasta aproximadamente 1,5 veces más que su ritmo normal.
Masticar despacio funciona como el Ozempic
Los resultados mostraron cambios claros en las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad. Cuando los participantes masticaban más despacio y durante más tiempo cada bocado, su cuerpo liberaba mayores cantidades de GLP-1, siglas en inglés de péptido similar al glucagón tipo 1, y PYY, abreviatura de péptido YY. Ambas son hormonas intestinales que envían señales al cerebro indicando que el cuerpo está satisfecho. Al mismo tiempo, los niveles de grelina, conocida como la hormona del hambre, disminuían.
Este cambio hormonal tiene consecuencias prácticas. Cuando las señales de saciedad aumentan y el estímulo del hambre se reduce, el cerebro tiende a detener la ingesta antes. En el estudio, los participantes que masticaron más veces cada bocado consumieron entre un 10% y un 15% menos de calorías por comida, incluso sin proponérselo.
Los investigadores creen que la explicación está en el tiempo que tarda el organismo en registrar la llegada de nutrientes. El aparato digestivo y el cerebro mantienen una comunicación constante a través del nervio vago y de diversas hormonas intestinales. Cuando comemos demasiado rápido, los alimentos llegan al estómago antes de que esas señales de saciedad se activen plenamente. En cambio, al masticar con más calma, el proceso digestivo empieza antes y el sistema hormonal tiene más tiempo para enviar señales de “suficiente”.
Además, masticar más también aumenta el tiempo total de la comida. Esto puede parecer un detalle trivial, pero influye en cómo percibimos la saciedad. Nuestro cerebro no solo responde a la cantidad de calorías, también al volumen de alimento ingerido y a la duración del acto de comer. Un plato que tarda más en consumirse puede generar una sensación de satisfacción mayor, incluso si contiene menos energía.
Los científicos también señalan que la masticación activa múltiples músculos y receptores sensoriales en la boca. Estos receptores envían información al cerebro sobre la textura, el sabor y la cantidad de alimento. Esa información ayuda a regular el apetito de manera anticipada, antes incluso de que los nutrientes lleguen al intestino.
El hallazgo refuerza una idea cada vez más extendida en la nutrición moderna: no solo importa lo que comes, también cómo lo comes. Pequeños cambios en el comportamiento durante las comidas pueden alterar procesos fisiológicos complejos, desde la digestión hasta la regulación hormonal del apetito.
En la práctica, la estrategia es sencilla. Comer más despacio, dar más mordiscos a cada bocado y evitar terminar los platos con prisa podría ayudar a reducir la ingesta calórica sin dietas estrictas ni restricciones difíciles de mantener.
REFERENCIA
