Ejercicios para prevenir (y curar) el cuello de texto. ¿Sabes qué es?

Puede que aún no te suene la expresión ‘cuello de texto’, pero seguro que pasas muchas horas al día mirando y usando el móvil. Por ello, no está de más que descubras de qué se trata, ya que es muy posible que lo llegues a sufrir en algún momento.

El síndrome del cuello de texto (o text neck) se basa en una mala postura que hace que nuestra columna llegue a soportar entre 15 y 30 kg más de presión sobre nuestra región lumbar. ¿Por qué sucede? Porque, al utilizar el móvil, el ángulo de nuestro cuello no es el correcto: inclinamos la cabeza hacia adelante al chatear, marcar un número de teléfono, etc. Según el ángulo de inclinación la fuerza de presión aumenta. De modo que a unos 15º de inclinación tendríamos 12kg; a 30º tendríamos 18kg; a 45º unos 22kg y a 60º, alrededor de 27kg.

¿Cuál es la consecuencia de esta mayor presión? Una sobrecarga de los trapecios, escalenos, esplenios, esternocleidomastoideos…). En definitiva, nuestro cuello pierde su curvatura natural y sufre por ello.

Pero ahí no acaba todo. Al pasar largos períodos de tiempo con el cuello inclinado mirando al móvil también provocamos estiramientos anormales del tejido espinal, lo que podría dar lugar a la compresión de un nervio, hernias de disco, rigidez y dolor de cuello y hombros, dolores de cabeza, parestesias en brazos y manos etc.

Como asegura el doctor Peter Martone, quiropráctico estadounidense, «Cuando envías un mensaje de texto, o cuando estás frente al ordenador, haces que tu cabeza se incline hacia adelante, lo que provoca tensión en los que los músculos del cuello».

Yoga facial para prevenir el cuello de texto.

¿Cómo prevenirlo? Según recomiendan los expertos del centro integral de terapias Sanis Natura (en Madrid), este ejercicio es la clave, ya que fortalece los músculos flexores de la cabeza, que van desde la mandíbula al hueso hioides (por encima de la nuez).

Paso 1. Coloca los talones de las manos debajo del mentón, abarcando también la mandíbula y envolviendo todo el óvalo de la cara. Con la cabeza levantada, intenta inclinar la cabeza hacia delante, mientras las manos oponen resistencia, impidiendo que la cabeza baje. Mantén la postura 7 segundos, y repite tres o cuatro veces.

Paso 2. Coloca las manos entrelazadas en la nuca (nunca sobre las cervicales). Presiona hacia delante oponiendo resistencia con la cabeza. Mantén la presión 7 segundos y relaja. Repítelo 4-5 veces. Con este ejercicio tonificamos y relajamos los músculos posteriores del cuello (principalmente los extensores cervicales), cuya acción es llevar el cuello hacia atrás.

Paso 3. Coloca las manos cruzadas detrás de la cabeza inclinada envolviendo la nuca (sobre el hueso occipital, nunca sobre las vértebras). Inclina la cabeza hacia delante e intenta elevarla, mientras las manos oponen resistencia impidiendo que esta se eleve. Mantén 7 segundos la tensión y relaja lentamente. Ve llevando la barbilla hacia el pecho, manteniendo durante unos 10 o 15 segundos de forma estática, sin rebotes. La tensión adecuada al estirar debe llegar hasta la parte alta de la espalda, donde sentimos el estiramiento pero sin forzar. Repite dos o tres veces la postura.

Paso 4. Coloca la mano sobre la clavícula sujetando los músculos que se encuentran por encima de ella. Eleva la barbilla estirando toda la musculatura anterior, y una vez estirados los músculos, desplaza despacio la mandíbula hacia delante y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

Con pequeños ejercicios como estos, conseguirás liberar los efectos secundarios que nuestro mal uso del móvil puede provocarle a nuestro cuello. Una vez más, vale la pena prevenir…